サブ4

定義

サブ4（サブフォー）とは、42.195kmのフルマラソンを4時間未満で完走する目標です。平均ペースは約5分41秒/kmですが、給水や混雑で速度が落ちる時間も含めて4時間を切る必要があります。そのため、一時的に速く走れることよりも、目標ペースを終盤まで保つ持久力とレース運用が重要です。

達成に必要な要素

• 持久力: ロングランを段階的に延ばし、長時間動き続ける土台を作ります。
• ペース感覚: 目標ペース付近の反復で、速すぎる入りを避ける感覚を身につけます。
• スピード持久力: テンポランやインターバルトレーニングを必要量だけ組み込みます。
• 回復: 練習負荷を上げる週と軽くする週を分け、休養と睡眠を確保します。
• 補給計画: ロングランで水分とエネルギー補給を試し、本番で初めて使う方法をなくします。

練習での使い方

サブ4向けの練習は、ロングラン、目標ペース走、イージーランを軸に組み立てます。16〜20週間の計画を採用する場合も、開始時点の走力や生活時間に応じて距離と頻度を調整します。毎回の練習を競争にせず、重要な練習を良い状態で実施できる配分にすることが継続の条件です。

判定の考え方

練習中の一度の好記録だけではなく、一定期間の走行継続、ロングラン後の回復、目標ペースでの余裕度を組み合わせて判断します。疲労や痛みが残る場合は、予定を守ることより回復を優先します。サブ4は単一の練習で決まる記録ではなく、持久力、ペース、回復、補給を同時に整えた結果として達成される目標です。