片脚デッドリフト

Definition

片脚デッドリフトとは、一方の脚で身体を支え、反対脚を後方へ伸ばしながら股関節を折りたたむ運動です。ケトルベルを片手または両手に持つことで、臀筋群とハムストリングスに加え、骨盤が左右へ開かないように保つ体幹とバランスへ負荷を加えます。

動作の要点

• 支持脚 — 膝を軽く曲げ、足裏を床に保ちます。
• 骨盤 — 後ろへ伸ばす脚側の骨盤が外へ開かないようにします。
• 重り — 身体の近くを通し、床へ無理に届かせません。
• 可動域 — 背中を丸めずに戻れる深さまでにします。

難度の下げ方

壁や椅子へ指を添える、重りを持たずに行う、両脚のケトルベルデッドリフトへ戻す方法があります。左右の反復数をそろえることより、片側ごとに安定した動作を再現できることを優先します。

ランナーへの活用

ランニングは左右の片脚支持を繰り返す運動ですが、片脚デッドリフトが走動作そのものになるわけではありません。補助種目として左右差を観察し、重要な走練習へ強い筋肉痛を残さない回数で使います。