サイドプランク
定義
サイドプランクとは、横向きで前腕と足または膝を床につけ、肩から骨盤までの位置を保つ等尺性の体幹運動です。身体が前後へ倒れる動きと、腰が床側へ落ちる動きに抵抗するため、横方向の安定性を練習できます。
手順
- 肘を肩の真下に置き、肩をすくめず前腕で床を押します。
- 初心者は膝を曲げ、前腕と膝で身体を支えます。
- 骨盤を持ち上げ、頭・肩・骨盤を同じ面に保ちます。
- 左右を同じフォームで行い、崩れる側は保持時間を短くします。
難易度の調整
膝つき、脚を伸ばした姿勢、上側の脚を持ち上げる姿勢の順に負荷が高まります。ランナーは左右差を消そうとして苦手側だけを過剰に増やすのではなく、まず両側で同じ姿勢を再現できる短い保持時間を選びます。
ランナーにとっての要点
- 横向きの姿勢を動かさずに保ち、身体の前後への倒れと腰の落下に抵抗する運動です。走動作そのものではなく、体幹の横方向の制御を補う種目として使います。
- 肘を肩の真下に置き、肩と骨盤を積み重ねます。腰が落ちる、上体が前後へ回る、呼吸が止まる場合は、そのセットを終える合図です。
- 本サイトの記事で示す目安は、左右20〜30秒×3セット、または30〜60秒×2〜3セットです。長く耐えるより、崩れる前に止めて同じ姿勢を再現することを優先します。
- ランナーは体幹・筋力・クロストレーニングのほか、トレイルの下りや不整地で横方向の立て直しを補う練習として出会います。走る直前に体幹を疲れさせる使い方は避けます。