自己効力感
定義
自己効力感とは、特定の状況で必要な行動を自分が実行できると捉える感覚です。能力全体への漠然とした自信ではなく、「今日は外へ出て短く走れる」「中断後にもう一度始められる」のように、行動と場面が具体的である点が特徴です。
高めるときの着眼点
- 達成可能な課題 — 少し努力すれば終えられる行動から始めます。
- 成功経験 — 距離や速さだけでなく、着替えた、外へ出た、再開した事実も記録します。
- 段階的な調整 — 成功が安定してから時間や頻度を増やします。
- 逆戻りの許容 — 中断を失敗の確定ではなく、条件を見直す機会として扱います。
ランニングでの例
運動習慣がない人が最初から長時間を目指すと、未達成の経験が増えやすくなります。短いウォーキングや軽いジョギングを選択肢に入れ、「始められた」という経験を積むほうが自己効力感を育てやすくなります。継続の評価では連続日数だけでなく、休んだ後に再開できたかも確認します。