ランナーの筋トレ基礎
Definition
ランナーの筋トレ基礎とは、走るために必要な最小限の筋力を、自重種目を中心に週2回程度で作っていくランナー向けの入門的な補強トレーニングを指します。ボディビル的な筋肥大ではなく、着地衝撃に耐える脚力、骨盤を安定させる体幹、フォームを保つ姿勢筋の獲得が目的で、一般的な筋力トレーニングの原則をランニングの文脈に絞り込んだものです。
主な構成要素
- 基本5種目 — スクワット・ランジ・カーフレイズ・プランク・ヒップリフトなど、器具なしで始められる種目が中心です。
- 頻度と負荷 — 週2回・1種目10〜15回×2〜3セットから始め、余裕が出たら回数→負荷の順に上げます。
- 走る日との配置 — ポイント練習と同日か、休養日の前日に置くと走りへの疲労干渉が小さくなります。
- フォームへの効果 — 骨盤と体幹が安定することで、疲労時のランニングフォームの崩れと故障リスクを抑えます。