プランク
定義
プランクとは、前腕と足先を床につけ、頭・肩・骨盤・かかとの位置関係を保つ等尺性の体幹運動です。長く耐えることより、腰の反りや臀部の上がりを抑え、呼吸を続けたまま姿勢を制御することを優先します。
手順
- 肘を肩の真下に置き、前腕で床を押します。
- 腹部と臀部に力を入れ、頭からかかとまでを一直線に近づけます。
- 腰が反る前、お尻が上がる前にセットを終えます。
- 呼吸を止めず、短い保持から反復します。
よくある誤り
腰が落ちたまま保持時間だけを延ばすと、狙った体幹の制御ではなく腰部への負担が増えます。肩をすくめる場合は床を前腕で押し、首を長く保ちます。フォームが崩れる場合は膝を床につける修正版へ戻す方法があります。
ランナーにとっての要点
- プランクは関節を大きく動かして回数を重ねる種目ではなく、前腕と足先を支点に姿勢を保つ等尺性の体幹運動です。
- 本ボールトの記事では、保持の目安を20〜30秒×3セットとし、60秒へ延ばす前に横から腰の落ちや反りを確認する使い方を紹介しています。
- ランナーは通常の筋力トレーニング、トレイルランニングの補強、クロストレーニング、雨天時の室内運動などでこの種目に出会います。
- 保持中も呼吸を続け、姿勢が崩れた時点で終了します。難しい場合は膝を床につけ、短い保持を反復します。