最大心拍数
Definition
最大心拍数とは、強い運動時に到達し得る1分間の心拍数の最大値です。最大心拍数に対する割合を使う方法では、この値を基準に心拍数ゾーンを設定します。
ランナーにとっての要点
- 役割 — 運動中の心拍数が本人の上限に対してどの程度かを示し、ランニングウォッチや心拍数ゾーンの設定に使います。
- 割合 — このボールトでは、最大心拍数の60〜70％が楽な走り、80〜90％がテンポ走・閾値走、90〜100％が高強度域の目安として登場します。境界は機器や方式で異なります。
- 使う場面 — 長時間の低強度走、回復走、テンポ走、インターバル走などの強度確認で使います。年齢式は初期値にとどめ、会話の可否、自覚的運動強度、呼吸、体調と照合します。
推定方法
- 220−年齢 — 計算が簡単で、心拍ゾーンの初期設定に広く使われます。
- 208−0.7×年齢 — 年齢を使う別の推定式です。
- 実測値 — 運動テストで確認する方法ですが、強い負荷を伴います。
注意点
年齢式は集団の傾向から得る推定値であり、個人の実測値とはずれる場合があります。推定値がずれると各ゾーンも一緒にずれるため、最初は会話の可否や自覚的運動強度を併用し、十分な記録が集まってから設定を見直します。強い実測テストは、体調や既往歴を考慮して安全を優先します。