ロングラン

Definition

ロングランとは、週内のほかのランニングより長い時間または距離を、管理できる強度で走る持久系トレーニングです。絶対距離ではなく、そのランナーの普段の練習に対して「長い」ことが基準です。10km準備では、レース距離を動き続ける自信と有酸素の土台を作ります。

実施の基準

• ペース — 会話できる程度を基本にし、終盤までフォームを保ちます。
• 距離・時間 — 現在の走行習慣から段階的に延ばします。
• 頻度 — 週の全負荷を見て配置し、毎回を最長距離にしません。
• 回復 — 翌日に強い疲労や痛みが残る場合は量を減らします。

10km準備での位置づけ

10kmレースより長く走ること自体が目的ではありません。短い走行しか経験していないランナーは、まず連続して動く時間を延ばします。一方、すでに10kmを走れるランナーは、ロングランを抑えた強度で行い、インターバルやテンポランの質を落とさないように週全体を設計します。