心拍数ゾーン

Definition

心拍数ゾーンとは、最大心拍数や心拍予備量に対する割合を使い、運動強度を複数段階に分けた区分です。ランニングでは、回復走、低強度走、テンポ走、高強度インターバルなど、練習目的に合う負荷を選ぶ目安になります。

5段階の区分

• ゾーン1 — 最大心拍数の50〜60%に相当する、とても軽い強度です。
• ゾーン2 — 60〜70%に相当し、軽い有酸素運動に使われます。
• ゾーン3 — 70〜80%に相当する中程度の強度です。
• ゾーン4 — 80〜90%に相当する強い運動です。
• ゾーン5 — 90〜100%に相当する最大付近の強度です。

活用と限界

心拍数ゾーンは、同じペースでも気温や疲労で体への負荷が変わる場面で役立ちます。ただし、年齢式で推定した最大心拍数には個人差があり、機器の測定誤差もあります。数値だけでなく、会話の可否や自覚的運動強度を併用して判断します。