心拍予備量
Definition
心拍予備量とは、最大心拍数から安静時心拍数を引いた差です。HRRとも呼ばれ、安静時心拍数の個人差を含めて目標心拍数を計算するカルボーネン法の基礎になります。
計算手順
- 最大心拍数から安静時心拍数を引き、心拍予備量を求めます。
- 心拍予備量に目標強度を掛けます。
- その値へ安静時心拍数を足し、目標心拍数を求めます。
式は「（最大心拍数−安静時心拍数）×強度＋安静時心拍数」です。同じ最大心拍数でも安静時心拍数が異なれば、算出される目標心拍数も変わります。
活用時の注意
最大心拍数が年齢式による推定値なら、心拍予備量から得たゾーンにも推定誤差が残ります。安静時心拍数も測定条件で変わるため、同じ時刻と姿勢で複数日を記録してから使うと比較しやすくなります。
ランナーにとっての要点
- 心拍予備量は「最大心拍数−安静時心拍数」で求める幅で、単位は心拍数と同じ拍／分です。安静時の個人差を含めて運動強度を整理できます。
- 心拍予備量の0%を安静時、100%を最大心拍時として扱い、目標強度の割合を掛けて安静時心拍数を足すと、目標心拍数になります。
- ランニングウォッチの心拍ゾーン設定や、低強度走、脂肪燃焼を意識した走り、インターバル走の負荷を確認するときに使われます。
- 推定最大心拍数や一度だけ測った安静時心拍数に頼らず、自覚的運動強度やトークテストも併用し、同じ計算方式で経過を比べることが大切です。