グルートブリッジ
定義
グルートブリッジとは、仰向けで膝を曲げ、臀筋群を使って骨盤を持ち上げる自重運動です。腰を大きく反らすのではなく、腹部で姿勢を保ちながら股関節を伸ばすため、体幹と臀部の連動を練習できます。
手順
- 仰向けで膝を曲げ、足を腰幅程度に置きます。
- 腹部に軽く力を入れ、臀部を締めて骨盤を持ち上げます。
- 肩から膝までが一直線に近づく位置で止めます。
- 腰を反らさず、臀部の力を抜かないままゆっくり戻します。
ランナー向けの使い方
両脚で腰の代償なく行えるようになったら、片脚を浮かせる前に保持時間やテンポを調整します。ハムストリングスがつりやすい場合は、足の位置を臀部へ少し近づけ、持ち上げる高さを下げます。腰に痛みが出る高さまで上げる必要はありません。
ランナーにとっての要点
- 仰向けで骨盤を持ち上げ、腰を反らすのではなく股関節を伸ばす動きを練習します。
- 主に臀筋群を使い、腹部で骨盤を安定させながら下半身と体幹を連動させます。
- 体幹トレーニングの実践例では、フォームを保てる範囲で10〜15回を3セット行います。
- 肩から膝までが一直線に近づく位置が動作範囲の目安で、腰が反る前に戻します。
- ランナーは走る練習の代わりではなく、フォームを支える補強として週2〜3回の体幹トレーニング内で取り入れます。