デッドバグ
定義
デッドバグとは、仰向けで股関節と膝を曲げ、腰と骨盤を安定させたまま反対側の腕と脚を伸ばす体幹運動です。床から得られる接触感覚を使えるため、腰の反りを自分で確認しながら手足との協調を練習できます。
手順
- 仰向けになり、股関節と膝を曲げて脚を持ち上げます。
- 腰と床の位置関係を変えない範囲で腹部に力を入れます。
- 片腕と反対側の脚をゆっくり床方向へ伸ばします。
- 腰が反る前に戻し、反対側を行います。
難易度の調整
最初は腕だけ、または片脚だけを動かすと制御しやすくなります。かかとを床へ近づけるほど負荷が増しますが、可動域より腰の位置を優先します。呼吸を止めずに反復できない場合は、手足の移動距離を小さくします。
ランナーにとっての要点
- 反対側の腕と脚を動かしても腰や骨盤を反らさず、体幹と四肢の協調を練習する種目です。
- 基本姿勢では股関節と膝を約90度に曲げ、腕を天井へ向けます。息を吐きながら手足を伸ばし、腰と床の接触が失われる前に戻します。
- 有効な可動域は一律ではなく、腰が浮かずに呼吸を続けられる範囲です。難しい場合は腕だけ、または片脚だけの動きに戻します。
- このボールトの記事では左右各10回×3セットを一例とし、週2〜3回の体幹補強の最初の段階として扱っています。脇腹痛の記事でも姿勢保持の補助として登場しますが、痛みを必ず防ぐ運動という位置づけではありません。