クレアチン
定義
クレアチンは、体内の素早いエネルギー供給に関わる化合物で、食品からも摂取されます。サプリメントではクレアチンモノハイドレートが広く研究され、主に短時間・高強度運動、筋力トレーニング、反復運動との関係が検討されています。
ランナーにとっての要点
- 役割：筋肉内ではクレアチンとクレアチンリン酸として存在し、短時間の強い運動でATPを素早く再合成する仕組みに関わります。
- 摂取量の目安：研究で用いられる代表例は、1日20gを5日間摂るローディング後、1日3〜5gを継続する方法です。全員に必要な量という意味ではありません。
- 出番：短い坂ダッシュ、スプリント、インターバル、筋力トレーニングなど、高強度の動作を繰り返す練習を組むときに検討されます。
- 長距離での位置づけ：一定ペースの持久走を主目的とする場合は、炭水化物、水分、回復食の整備が先です。ローディングでは水分保持によって体重が1〜2kg増える可能性もあります。
- 用語の区別：記事中に出るクレアチンキナーゼ（CK）は、筋損傷の評価に使われる酵素であり、クレアチンそのものやサプリメントとは別です。
注意点
クレアチンは「飲めば長距離が速くなる」という単純な製品ではありません。体重変化や胃腸の反応も含め、競技特性とトレーニング目的に合うかを判断します。腎疾患などの既往がある場合や薬を使用している場合は、自己判断で始めず医療専門職に相談します。