Couch to 5K

定義

Couch to 5K（C25K）は、運動習慣のない初心者が、ウォーキングと短いジョギングを交互に行いながら5km走を目指す段階的なランニング計画です。代表的なNHS版は9週間・週3回で構成され、各回の間に休息日を置きます。開始時から距離や速度を競うのではなく、走る時間を少しずつ延ばす点が中心です。

主な構成要素

• ラン・ウォーク：走行と歩行を時間で区切り、連続走より低い負担から始めます。
• 週3回の実施：練習日の間に休息日を設け、同じ負荷を連日重ねない構成です。
• 段階的な延長：NHS版では第1週の1分走から始まり、最終的に30分の連続走を目指します。
• 繰り返し可能な週割り：9週間は締切ではなく、準備が整わない週は同じ内容を繰り返せます。

活用シーン

ランニングを始めたいものの、最初から数kmを走り続ける自信がない場合に向いています。屋外の公園や河川敷だけでなく、時間を計れる環境ならトレッドミルでも実行できます。走る区間は全力疾走ではなく、会話の余裕を残せる軽いジョギングにするのが基本です。

よくある誤解

• 9週間で必ず5kmを完走しなければならない → 同じ日や週を繰り返して構いません。
• 走る区間は速いほど効果的 → 初心者向け計画では、全力ではなく継続できる速度が優先です。
• 休息日は計画の遅れ → 休息日は次の練習に備えるため、計画に含まれる要素です。