体幹トレーニング
定義
体幹トレーニングとは、腹部・背部・骨盤周辺を協調させ、脊柱や骨盤を安定させる能力を鍛える運動です。腹筋を曲げ伸ばしするだけでなく、外力に対して姿勢を保つ等尺性の課題や、胴体を安定させたまま手足を動かす課題も含みます。
主な構成要素
- 前後方向の安定：プランクやデッドバグで、腰が反る動きに抵抗します。
- 左右方向の安定：サイドプランクで、骨盤や肩が横へ落ちる動きを抑えます。
- 対角線の協調：バードドッグで、反対側の腕と脚を動かしても胴体を保ちます。
- 股関節との連動：グルートブリッジで、臀部を使いながら腰部の過伸展を避けます。
ランニングでの活用
ランナー向けには、長時間耐えることだけを目標にせず、腰と骨盤を中立に保てる範囲で負荷を調整します。静止姿勢で制御を学び、次に手足の動きを加え、最後に片脚支持へ進むと、走動作とのつながりを作りやすくなります。痛みが出る場合は、保持時間や可動域を短くしても改善しないなら中止します。