炭水化物
Definition
炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称で、運動時の主要なエネルギー源となる栄養素です。体内では筋肉と肝臓にグリコーゲンとして貯蔵され、マラソンなど長時間の運動ではこの貯蔵量がパフォーマンスを左右します。貯蔵グリコーゲンが枯渇すると、いわゆる「30kmの壁」と呼ばれる急激な失速が起こります。
ランナーにとっての要点
- 貯蔵量の限界 — 体内のグリコーゲン貯蔵はおよそ90分〜2時間の運動で枯渇するため、フルマラソンでは補給が必須です。
- レース前 — カーボローディング（カーボローディング）で貯蔵量を最大化してからスタートに立ちます。
- レース中 — 1時間あたり30〜60gの糖質をエナジージェルやスポーツドリンクで補給するのが目安です。
- 日常の食事 — 練習量に応じて体重1kgあたり5〜7g/日を基準に調整します。