カーフレイズ

Definition

カーフレイズとは、足裏の前方で床を押してかかとを上げ、制御しながら下ろす運動です。主にふくらはぎを構成する腓腹筋とヒラメ筋を使い、両脚、片脚、座位などで負荷を調整できます。

基本の動作

• 開始姿勢 — 足を平行に置き、壁や椅子へ軽く手を添えます。
• 上げる局面 — 足指だけへ寄りかからず、母趾球から小趾球までで床を押します。
• 下ろす局面 — 反動を使わず、かかとの位置を制御しながら戻します。

バリエーション

種類	姿勢	主な使いどころ
両脚カーフレイズ	立位	基本フォームと可動範囲の習得
片脚カーフレイズ	片脚立位	左右差の確認と負荷の増加
シーテッドカーフレイズ	座位・膝屈曲	ヒラメ筋を意識した反復

負荷の進め方

両脚で安定して上げ下げできてから、片脚、段差、外部負荷へ進みます。回数だけを増やすより、最高点まで上がること、ゆっくり下ろせること、左右で動作が崩れないことを先に確認します。痛みが出る場合は中止し、負荷を戻します。