カフェイン
定義
カフェインは、コーヒーや茶にも含まれる刺激性の成分で、注意力や運動時の知覚に作用します。スポーツ分野では、持久系や高強度運動を支える可能性が研究されている一方、反応には個人差があり、量を増やせば効果が比例するわけではありません。
利用前に確認すること
- 普段の摂取量：コーヒー、茶、エナジードリンクも合計に含めます。
- 摂取時刻：夕方以降は睡眠に影響し、翌日の回復を損なう場合があります。
- 個人差：動悸、胃腸症状、不安感が出る人には適しません。
- 本番前の試行：レース当日に初めて使わず、練習で反応を確認します。
ランニングでの位置づけ
カフェインは、すべてのランナーが常用する基礎サプリではありません。日常の食事と睡眠が整い、狙う練習やレースが明確な場合に限って検討する補助策です。既往症や服薬がある場合、妊娠中・授乳中の場合は医療専門職への相談を優先します。
ランナーにとっての要点
- 作用：中枢神経系に働き、疲労の感じ方に影響します。ただし、水分・糖質・睡眠の不足は補えません。
- 量：研究では体重1kg当たり3〜6mgがよく使われます。多いほど有効とは限らないため、低い量から試します。
- 時刻：運動60分前が一般的な基準です。半減期は約5時間で、夕方以降は睡眠も判断材料です。
- 場面：コーヒーや茶、エナジードリンク、カフェイン入りエナジージェルで摂ります。レース前に胃腸、動悸、体感、睡眠への影響を練習で確認します。