速歩
Definition
速歩とは、普段の移動より意識して速度を上げ、姿勢と足運びを保ちながら行う歩行です。走行のような空中局面を伴わないため、ウォークランの導入や走れない日の有酸素性運動として利用できます。
ランナーにとっての要点
- 動作 — 速歩は普段の歩行より意識して速度を上げる運動です。歩行なので片足の接地が続き、両足が同時に地面から離れる走行とは区別されます。
- 強度の目安 — 本保管庫の記事では、早歩きを4.0METs程度の有酸素性運動として扱い、まず10分を目安に始めます。速度だけで決めず、「会話はできるが歌えない」程度かも確認します。
- 導入場面 — ランニング初心者やシニアが走り始める前、ウォームアップから主運動へ移る直前、走れない日に運動時間を確保したいときに使います。痛みなく終え、翌日の日常動作に支障がなければ、途中へ短いジョギングを加えます。
- 調整場面 — ウォークランの歩行区間や回復目的の日は、速歩で息が上がるなら速度を落とします。心拍ゾーンは個人差があるため、固定の時速や心拍数より、会話の余裕と足裏・膝の反応を優先します。