¾カップのインスタントオーツをチョコレートミルク1カップで電子レンジ加熱し、スライスしたバナナを混ぜるだけ。これで約60gの炭水化物と20gのタンパク質、まさに3:1の黄金比率が完成します。筋肉の吸収ゲートが大きく開いている30分以内に摂取すれば、グリコーゲンの補充速度が2倍になり、翌日は後ずさりするカニ歩きではなく、普通に階段を下りられるようになります。汗で失った分の塩分補給にひとつまみの塩を追加し、こだわり派でも安心の代替食品チャートもご覧ください。
ふくらはぎを穴の開いたバケツに例えてみましょう。42.195km（26.2マイル）走った後、グリコーゲンという「水」は半分も失われ、バケツの側面（筋肉繊維）にはひびが入り、アミノ酸が道にしたたっている状態です。修復作業員が退勤する前にこれらのひびを塞ぐ約30分の猶予があります。そこで3対1の組み合わせ（炭水化物60gに対しタンパク質20gなど、複雑な化学調合は不要）で補給しましょう。チョコレートミルク、ターキーサンドイッチ、豆乳で溶いたインスタントオートミールなどは、摂取しやすく、レース後の吐き気を避け、グリコーゲン運搬トラックへのグリーンライトのようにインスリンを活性化します。（研究では4:1の炭水化物-タンパク質比率が3:1よりも筋肉グリコーゲンの温存に優れていますが、3:1でも炭水化物のみより効果的です。）メダルを受け取る列に並んでいる間に、シトラスBCAAのサッシュを開け、食事が胃に届く前に筋肉保護のための8000mgのアミノ酸と電解質を補給しましょう。チリチーズフライは今は我慢です。脂質と食物繊維は交通コーンのように、良い栄養素の吸収を遅らせます。噛みながら水を一口すすれば、翌日は横歩きのカニではなく、前を向いて階段を下りられるでしょう。
フィニッシュラインを越え、ボランティアとハイタッチを交わし、シューズの紐を解いたら、今度は脚の中で本当のレースが始まります。
微細な損傷、空の燃料タンク、不機嫌な筋繊維が救援を求めている状態です。
大腿四頭筋を崩れたレゴの城と考えてみてください。正しいレゴのブロックがなければ、壊れたままです。
1時間以内に3:1の炭水化物-タンパク質ミックスを摂取すれば、体が必要としている正確なブロックを手渡すことになります。2時間以上の時間を空けてしまうと、グリコーゲン合成が半減する可能性があり、翌日のジョグはよちよち歩きになってしまいます。
3:1の炭水化物-タンパク質の最適点を素早く摂取すれば、体に再建のためのレゴブロックを渡すようなものです。
炭水化物は「ガスタンク」にグリコーゲンを補充し、タンパク質はひびを修復します。
タイミングを逃せば、回復はダイヤルアップインターネットのようにのろのろと進みます。
保存の利く選択肢としては、ランニングプロテインバーを携帯するのがおすすめです。大豆と鰹節を使用したこのバーは、ミキサーなしで同じ3:1比率を提供します。
チョコレートミルク、フルーツヨーグルトカップ、または簡単なスムージーを手にすれば、翌日はカニのように横歩きではなく、前を向いて階段を下りられるでしょう。
フィニッシュラインを越えた後、筋肉はバッテリー残量1%を示すスマートフォンのように感じられるはずです。42.195km（26.2マイル）の走行でグリコーゲンタンクが空になったからです。
適切な混合比率—炭水化物3に対しタンパク質1—を摂取すれば、充電器を差し戻すようなもので、エネルギーを2倍の速さで補充すると同時に、タンパク質が筋肉という布地の小さな裂け目を縫い合わせます。これは、スケートボードで転んだ後の靴下を繕うようなものです。
その後、電解質豊富なアミノ酸パウダーを摂取して、炭水化物とタンパク質が働いている間、体液バランスを良好に保ちましょう。
30分以内に摂取すれば、インスリン感受性がピークに達している状態を利用し、グリコーゲンの補充と筋肉修復の速度を倍増させることができます。
この組み合わせを怠ると、動画のバッファリングのように回復が遅れ、筋肉痛に悩まされ、明日は這って下りられる階段を探してスクロールすることになるかもしれません。
32km（20マイル）地点で脚が空のガスタンクのように感じられるのは、筋肉の即効性燃料であるグリコーゲンが危険水域に達しているからです。科学によれば、運動を止めてから約30分の間に補充を開始しないと、補給速度が滴るように遅くなってしまいます。ランニングプロテインに素早い炭水化物を加えた回復ミックスは、3:1の最適点を達成する最も簡単な方法です。
このタイミングを逃せば、次のジョグはサイドブレーキをかけて走っているように感じられ、糖のドアマン役であるGLUT-4トランスポーターが急速に休み始めます。
30分以内に体重1kg当たり0.8-2gの炭水化物を摂取し、チョコレートミルクやバナナとはちみつのラップなどの高GI食品を選べば、ゲーマーがリスポーンするよりも早くエネルギーを補充できます。
体重1kg当たり約0.3gのタンパク質（体重70kgのランナーであれば約20g）を追加することで、インスリン反応が促進され、その後数時間でより多くのグリコーゲンを蓄えることが可能になります。
今日、グリコーゲンを適切に補充することで、明日の歩行がゾンビ歩きにならずに済みます。炭水化物を残り物ではなくVIPパスのように扱いましょう。
フィニッシュシュートではグリコーゲンが主役かもしれませんが、大腿四頭筋が燃料不足の叫びを止めると、今度は損傷報告の提出が始まります。炭水化物だけでは縫い合わせられない、筋肉という布地に生じた何千もの小さな裂け目です。
タンパク質は道路補修班のように駆けつけ、アミノ酸を衛星細胞に供給し、各微細損傷を裂けたジーンズに布テープを貼るように修復します。これらのアミノ酸はmTORスイッチをオンにし、「おい、これをより強く再建しろ！」と体に指令を出します。この信号がなければ、治癒は遅れ、筋肉痛は未払いの請求書のように居座り、明日の階段はエベレストのように感じられるでしょう。数時間以内に、核が各損傷部位に移動し、mRNAの設計図を作り出して、それらのアミノ酸を新しい筋繊維に変えていきます。より激しいセッションの後には、チームサイズのアミノ酸フォーミュラが、ランナーやサッカー、バスケットボールのチームが連日の試合で脚の新鮮さを保つのに使用するのと同じ構成要素を提供します。
チョコレートミルクには炭水化物24g、タンパク質8gが含まれていることが多いので、30分以内に一気に飲めば、基本的に筋肉にヘルメットと残業代を手渡しているようなものです。
スマートフォンの電卓を用意してください。なぜなら、あなたの体重を食材リストに変換する方法を、「ラン後のチョコレートミルク」と言うより早く学べるからです。下の表は、黄金の3:1比率を達成するのに必要な炭水化物とタンパク質のグラム数、そして軽めまたは多めの食事を好む場合のカロリー調整術を表示しています。これをチェックして手のひらに書き写せば、ベーグルとヨーグルトの組み合わせが適切かどうか、もう二度と推測で悩むことはありません。マラソンやトレイルランに挑む場合は、クエン酸塩系顆粒サプリメントでグリコーゲンを補給し、コース上で素早く炭水化物を摂取できます。
ランナーの体重 (ポンド) | 3:1 目標 (g) | 簡単カロリーハック |
|---|---|---|
約50-59 kg | 60 C / 20 P | 脱脂乳を使用して50 kcal削減 |
約64-73 kg | 75 C / 25 P | 全脂ヨーグルトで80 kcal追加 |
約77-86 kg | 90 C / 30 P | バナナをベリー類に交換して40 kcal節約 |
あなたの大腿四頭筋は自分では体重計を読めないので、ここにポケットサイズの早見表をご用意しました。これを使えば、あなたの体重を「黄金の3:1回復プレート」に必要な炭水化物とタンパク質の正確なグラム数に変換できます。電卓いらず、バナナ1本が「だいたい適量」かどうか推測する必要もありません。
シーソーを想像してみてください。一方には、グリコーゲンという燃料タンクを再構築する速効性炭水化物。もう一方には、一歩一歩の着地で生じた微細な損傷を修復するタンパク質。そしてその支点は、単純にあなた自身、つまりあなたの体重（キログラム）に、これからお伝えする簡単な数字を掛け算するだけです。
トレーニング直後にスーパーメダリスト9000顆粒を1袋摂取するだけで、シューズがまだ湯気を立てているうちに、約11gの精密燃料をすでに補給したことになります。
次の食事の量を決めることが、物理の試験勉強のように感じる必要はありません。1日の消費カロリーを、靴を履いて走るたびに動くガソリン計だと考えてみてください。
もしあなたの体重が約68 kgで激しく走った場合、1kgあたり約29 kcalとして計算すると、今日は約2200-2500 kcal必要になります。
大量に変えるのではなく、細かく調整しましょう：グリコーゲン補充のため炭水化物を55-60%に保ち、グラム数が場所を取らないよう脂質を20%に抑え、筋肉増強ではなく繊維修復のためタンパク質を20-25%の低脂肪な状態にします。
ディープディッシュピザより寿司巻き（ご飯、サーモン、アボカド）を考えてみてください - 同じマクロ栄養素で、質量は半分、胃腸の通過が早く、お腹にレンガが入ったような感覚なしで、翌朝のインターバル練習に備えることができます。
食事と食事の間に、11gのコンパクトなエネルギー食品如きMEDALISTをポケットに入れておけば、90kcalの補給をボリュームなく行えます。
あなたはドアを猛スピードで駆け抜け、メダルがカチカチ鳴り、筋肉が苦情を申し立て始めるまでおそらく60秒しかありません。だから、スナックパワーで動くスーパーヒーローのように食品庫を襲い、すべてをひとつの鍋に放り込み、味のブースターが重労働をしている間にあなたは座っているだけです。
3:1の炭水化物とタンパク質による回復食に料理の学位は必要ありません - ただ、掴んで、混ぜて、笑えばいいのです。
あなたはガーミンがレースデータをアップロードするより早くゴール後の食事を作り上げ、あなたの大腿四頭筋はもう感謝のメモを書いているところです。後でゆっくり飲みたいときは、コールドブリューハイドレーションが余分な糖分なしで筋肉の調子を整えてくれます。
ステップ1: 食品庫襲撃
あなたはゴールラインを越え、脚は不安定なジェンガのブロックのようにガクガクしています；さあ、「同化の窓」が閉まる前にキッチンへダッシュしてください。
これはカートなしの食料品店へのダッシュだと考えてください：エレベーターのように素早く働く速効性炭水化物（白米、バナナ、ライスケーキ）を掴み、次にそのタンパク質の相棒（ツナの缶詰、ホエイプロテインパウダー、ピクルスの後ろに隠れているあのギリシャヨーグルトなど）を選びます。
信頼できる相棒である電解質塩を常備しておきましょう；携帯用炭水化物・タンパク質パウチをレースバッグに入れておけば、コース上にいる間に正確な回復ミックスを摂取できます。
賢く襲い、素早く積み込めば、翌日のゾンビのような歩き方を人間らしい歩行、ひいては勝利のダンスに変えられるかもしれません。
首にかかったメダルを外し、ストーブの方へよろよろ歩き、たったひとつの鍋をあなたの専属ピットクルーのように扱ってください — 放り込んで、混ぜて、蓋をして、完了 — なぜなら、あなたのGPSウォッチが同期する時間のうちに、
あなたは蒸したり、煮込んだり、炭水化物とタンパク質を融合させ、マクロ栄養のスコアボード上で正確に3対1になるふわふわでソースが絡まった食事を作り上げることができるからです。
蓋をして5分間仮眠し、その後鍋から直接食べましょう；今夜は手すりにカニ歩きすることなく階段を上がって歩けるでしょう。
あなたのワンポット回復食がまだストーブの上で湯気を立てている間、決して沸かない鍋を見つめるようにじっとする必要はまったくありません — シラチャソースのボトル、ペストの瓶、または冷蔵庫の引き出しの中で転がっているあの哀れなライムを掴んでください。
同じマクロ栄養素で、15秒の顔直しができます。
刻むこと zero、フライパン zero、マクロ計算 zero、ただ即座に風味が armor のようにまとわりつくので、回復食の一粒一粒を実際に完食したくなるでしょう。
筋肉をマラソン42.195kmの26.2マイル地点で赤く点滅するスマホのバッテリーのように考えてみてください。高速レーンが閉まるまでの「ターボ充電」の約30分間、その後も遅いグリコーゲンハイウェイで約1時間半、そして最後の2～4時間のピットストップで残りの空の細胞を満タンにします。
最初のウィンドウを逃すと、空港のWi-FiでNetflixをストリーミングしようとするかのように、回復速度がほぼ半分にまで低下します。
これら3つのゾーンすべてを3:1の炭水化物とタンパク質のコンボで攻略すれば、翌日には慎重なカニのように横歩きではなく、前向きに階段を下りられるようになります。
長距離走の後に脚がぬれたセメントのように感じるのに、なぜプロは翌日には跳ねるように回復するのか不思議に思ったことはありませんか？ 彼らはゴールデンハーフアワーをマスターしているのです。
筋肉細胞を小さなナイトクラブに例えてみましょう。運動直後、用心棒（GLUT-4トランスポーター）がドアを大きく開け、炭水化物とタンパク質がダンスフロアに直行できるようにします。
この0～30分のウィンドウを逃すと、ベルベットのロープがパチンと閉まります―後からでも入ることはできますが、列は非常に遅く、音楽もすでに小さくなっています。
体重1キログラムあたり約1gの炭水化物と0.3gのタンパク質を目安にしましょう―チョコレートミルク、蜂蜜入りヨーグルト、またはバナナとピーナッツバターのスムージーなどが考えられます。
ハイタッチが冷める前にこれを摂取すれば、翌朝には錆びたロボットではなく人間のように階段を下りられるでしょう。
筋肉は30分の時点で突然ブレーキを踏むわけではないため、「ゴールデンハーフアワー」は実際には2時間のVIPレーンにまで延長され、炭水化物はほぼ最大速度で流入し続けます。
小さな燃料タンカー―GLUTトランスポーター―が120分の笛が鳴るまで埠頭に停まり、幸せそうにグリコーゲンを積み込んでいる様子を想像してください。
もし生活の混乱でおやつが遅れてしまっても、慌てる必要はありません。今すぐ体重1kgあたり1gの炭水化物（と3:1のタンパク質バディ）を摂取すれば、約5 mmol/kg/時の速度でタンクを補充でき、翌日の硬直に打ち勝つには十分な速さです。
飲み続け、軽食をとり続ければ、待っていたランナーよりも2時間の時点で約30%多くグリコーゲンを蓄えることができます。
基本的に、窓はまだ開いているので、シャッターが下りる前にワッフルとバナナとミルクのコンボを詠み込みましょう。
最初の2時間ブロックが大部分の見出しを独占していますが、筋肉はまだ静かに「注文どうぞ」とピンポンを鳴らし続けています。
半日ほど、セカンダリートップオフを、台所（別名、大腿四頭筋）が確実に食料品を受け取れるようにする礼儀正しい2回目のノックと考えてください。90分頃に、ヨーグルトをトッピングしたバナナや七面鳥のサンドイッチの半分など、もうひとつの3:1のミニミールを滑り込ませましょう。
このアンコールはインスリンを友好状態に保ち、まだじわじわと流入しているグリコーゲンを満タンにし、ボーナスラップのように筋タンパク質合成を延長します。これを飛ばすと、修理クルーがまだ空腹なのにドライブスルーを閉めるようなものです。これを利用すれば、翌日の階段は滅びの山ほどには感じなくなるでしょう。
42.195kmの後に胃が抗議を始めても、グルテン、乳糖、動物性製品なしで3:1のルールを達成することは可能です―ただ、ゲームカードを交換するように以下の表をひっくり返すだけです。キビを米のクールないとこ、レンズ豆を炭水化物のフーディーを着た覆面タンパク質、キウイを余分な乳酸をかき乱さない低ドラマフルートと考えてください。混ぜて組み合わせれば、プロのように燃料補給しながら、内臓は単なるもうひとつのスナック攻撃だと思うでしょう。
| ・・・の代わりに | このクイックスワップを掴む |
|---|---|
| 小麦のパスタ | キビまたはソバの実 |
| ホエイシェイク | ピープロテイン + オートミルク |
| オレンジのスライス | キウイまたはブルーベリー |
小麦のパスタのボウルを、それがあなたのマラソンタイムを侮辱したかのようにじっと見つめたことはありませんか？ それをそばと交換しましょう―同じすすり方でグルテンゼロ―そしてカップあたり6gの植物性タンパク質を積み上げて3:1を達成する手助けをします。
袋に「グルテンフリー」と認定表示があり、迷走する小麦粒があなたの腸を妨害しないことを確認し、
穀物を乾煎りで60秒―コーヒー豆とポップコーンの出会いと考えて―余分な油なしで香ばしい風味を引き出しましょう。
なぜ再び大豆に落ち着くのでしょうか？ ラン後のボウルは、豆、種、穀物の虹のように見え、それぞれが独自の筋肉修復ツールボックスを運べるのです。いつもの豆腐をスモーキーなテンペと交換すれば、タンパク質がカップあたり19gである間、腸を鎮めるプロバイオティクスをこっそり取り入れることができます。レンズ豆は小さな赤いダンベルのように飛び込み、1スクープあたり18gのタンパク質を持ち、キヌアと組み合わさってアミノ酸パズルを完成させ、火曜日までに大腿四頭筋の悲鳴を止めさせます。
ハードなランの後、脚がよろめく子馬から借りてきたように感じるので、正しいフルーツを掴むことは、「乳酸」と言うよりも早く回復のスイッチを切り替えることができます。
オレンジ、チェリー、リンゴを小さな掃除班として想像してください：它们は血流を巡航し、余分な乳酸をモップで拭き取り、翌日の階段がエベレストのように感じないようにあの煩わしい灼熱感を縮小します。
3:1のラップをスイカのくし形切りで締めくくる；その水の花火は残った灼熱感を希釈し、抗酸化物質がゴミをせかせかと外に運び出します。
賢いフルーツの交換は、白衣なしで、筋肉痛を高揚に変えます。
3:1の炭水化物対タンパク質を攻略しましたが、細胞はまだ、水分と信号を内外にシャッフルする小さな点火プラグのミネラルを補充するまで不機嫌です。
ナトリウムとカリウムは細胞のドアの用心棒のように振る舞い、マグネシウムは硬いふくらはぎを緩め、亜鉛は「治癒」のスイッチを入れます、しかし彼らは皆、異なるシフトでタイムカードを押します。
それらを正しく timing すれば、ソファの下の半死のテレビのリモコンではなく、 newly 充電されたバッテリーで走っているように感じるでしょう。
フィニッシュラインを越えた後、あなたの筋細胞は、家に帰るバスが全部別の惑星に駐車していることにちょうど気づいたコンサートの観客のように感じ、ナトリウム-カリウムポンプとして知られる小さな用心棒は応援を叫んでいます。
| ナトリウムの仕事 | カリウムの仕事 |
|---|---|
| 水分を血液に引き戻す | 老廃物を細胞外に押し出す |
| 神経の高速発火を維持する | 筋収縮をリセットする |
| ラン中 80-300 mg/時 | 300 mgのバナナがラン後をカバー |
約200mgのナトリウムを含む20オンス（約591ml）のスポーツドリンクを30分以内に摂取し；クイックカリウムのためにバナナと組み合わせれば、それらのポンプは遅いWi-Fiを更新するかのように再起動し、階段が嫌いな午前2時のふくらはぎの痙攣からあなたを救います。
ナトリウムとカリウムがあなたの痙攣したふくらはぎをようやく押さえ込みましたが、スポーツドリンクのボトルを幽霊のように去る前に、マグネシウムと亜鉛を、スタジアム全体を配線し直すために現れる夜勤の電気技師と考えてください。
3:1の食事と一緒に100〜150mgのマグネシウムをポップ；それはピクピク動く筋繊維を落ち着かせ、ATPのプラグを守ります。
10〜15mgの亜鉛も一緒に滑り込ませる―引き裂かれたタンパク質を縫い合わせる小さな点火プラグで、あなたがフィニッシュラインの自撮りをスクロールしている間に行います。
水一口で一組を締めくくり、眠たい血液に夜明けまでに小さな建設ゾーンへそれらを運ばせます。
它们を飛ばすと、明日の大腿四頭筋は壊れたクリスマスライトのように感じます―電球はあるが、電力なし。消灯、脚は点灯。
大きなランニングを終えた翌朝、キッチンのカウンターには3つの小さな箱が置かれています：半分空のチョコレートミルクのボトル、疲れたロールケーキのように見えるフォームローラー、そして「生きてる？」というメッセージで振動するあなたの電話。
少し飲まれたチョコレートミルク、空気の抜けたローラー、生きているか確認するメッセージでいっぱいの電話——ランニング後の静物画です。
チェックリストを始めましょう：約500mlの水を一気飲み（錆びたヒンジへのオイルと考えてください）。次に、靴下を履く前にそれぞれの大腿四頭筋を60秒間ローリング——古くなったピザ生地をこねるように。
握りこぶし大の果物を素早い炭水化物補給に加え、20gのタンパク質が含まれるヨーグルトを摂りましょう。これらが昨日の3:1比率の穴を埋めてくれます。Notesに痛みを1〜10で記録し、20分の夕暮れ散歩を予定に組み込み、バディに毎晩の絵文字での進捗報告を送信します。
階段がまだ「滅びの山」のように感じられるなら、夜のスクリーンでのネガティブ情報閲覧を、10回の足首回しとふくらはぎのポンピングに交換しましょう。血液が流れ込み、痛みが流れ出ます。
翌日のチェックリストのすべての項目にチェックを入れました——水を一気飲みし、フォームローラーを制し、ヨーグルトのカップをきれいに刮ぎ取ったので、少し視点を引いて、なぜこれらの小さな習慣がそれほど効果的なのか見てみましょう。
3:1の炭水化物とタンパク質の組み合わせを、脚へのWD-40と考えてください。炭水化物はグリコーゲンを空のタンクに滑り込ませ、タンパク質は筋繊維の小さなひびを修復します。
30〜60分のウィンドウを逃すと、それらの門はバタンと閉まります。回復は1%のバッテリーの電話のように遅くなります。
実験室で作られた薬は必要ありません——チョコレートミルク、ピーナッツバターを塗ったバナナ、またはご飯と卵の組み合わせも全て目標を達成します。
今日これをしっかり実行すれば、明日はカニ歩きではなく、弾むように階段を下りられるでしょう。
シンプルに、タイミングを守り、あなたのキッチンを真のゴールラインにしましょう。
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