瓶を用意して、冷水4カップ（約950ml）に天然塩小さじ1/4、ハチミツ大さじ1、オレンジジュース1/4カップ（約60ml）、レモン絞り汁を加えて混ぜましょう。これはどんなネオン色のボトル飲料よりも優れています。ナトリウム140mg、カリウム120mgを含むこの一口は、クラシックなゲータレードを再現し、痙攣を防ぎ、心臓を落ち着かせます。歩き終えた直後に約180mlを摂取し、15分以内に約470mlを飲み干すことで、筋肉の回復を最大化できます。風味やタイミングをカスタマイズしたり、夏向けにアレンジする方法を知りたいですか？スクロールを続けてください、喉の渇いたウォーカーさん。
公園の周りを軽快に一周した後、あなたの足が必要とするものは全てキッチンに隠されているのに、なぜ3ドルもするネオン色の砂糖水に大金を払う必要があるでしょうか？
あの寂しそうなレモン、炒め物用に買った生姜の一片、スムージー用のふりをしていたココナッツウォーターを掴みましょう。
30秒後には、カリウム、ビタミンC、そして疲れた筋肉にスポンジが水を吸い込むように水分を引き戻す適度なナトリウムを手に入れられます。
炭水化物補給にバナナを加え、バランスを取るために塩ひとつまみ加えれば、突然あなたのキッチンカウンターはお得なスポーツラボのように見えることでしょう。手軽さを求めるなら、穏やかなカフェインと抗酸化物質のために緑茶の水出しパックを混ぜ込むこともできます。
冷やして、一口飲めば、痙攣の脅威が消え去るのを感じられます。
一口の早飲みで約500mgのカリウムを補給できます。これは市販のブランドが自慢するのと同じ回復に適したミネラルです。
財布は満タンのまま、ゴミ箱はスリムなまま、次のウォーキングは憂鬱ではなく楽しみに感じられるでしょう。
軽い30分の散歩でさえ、あなたが思っている以上に水分と塩分を失っています。それはシャツに静かに汗を滴らせるスポンジを絞るようなものです。
あなたの筋肉は「回復の窓」— およそ次の15〜60分間 — を開け始めます。その間に素早い自家製ミックスを飲むことは、忙しい修復作業員が仕事を終える前に必要なレンガを手渡すようなものです。研究によると、歩行後の小さなボトルに5グラムのプロテインを加えるだけで、高価な市販のパウダーと同様に翌日の筋肉痛を抑えられます。
自家製シェイクにおける炭水化物とプロテインの3:1の比率は、チョコレートミルクを模倣し、グリコーゲンの補充と筋肉修復を促進します。
これを逃せば、翌日の脚は錆びた蝶番のように感じられるかもしれません。成功すれば、また隣人の犬を追い越せるほど元気に回復できるでしょう。
夏の終わりの日差しの下を歩いている間、あなたの毛穴は小さな消防栓のように開き、15分ごとにコーヒーカップ半分にもなりうる持続的な滴りを放出します。
その透明な滴は、あなたの体の散水システムであり、水分と塩分を含む電解質— 主にナトリウム、少量のカリウム、そして塩化物 — を噴き出します。これらはあなたの内部冷却液です。
蒸し暑い中での約3.2kmのループを歩けば、約300mlの水分を失う可能性があります。これは血液をトマトペーストのように感じさせ、心拍を厚くし、筋肉を早期に悲鳴を上げさせかねません。
この漏れを無視すると、明日にはあなたのふくらはぎが階段ごとにあなたのことを噂するでしょう。
手早い自家製の一口— 水、少量のジュース、塩ひとつまみ — は、パイプを安価に修復し、体重の2％以下の減少に抑えることで、脱水がその静かな閾値を超えた後に忍び寄る血液濃縮による疲労を防ぎます。
追加の保険として、既製のBCAAプラス電解質パウダーは、8000mgの筋肉保護アミノ酸を供給しながらナトリウムとカリウムの貯蔵を補充できます。この組み合わせはマラソンランナーと週末ウォーカーの両方に信頼されています。
動きを止めた瞬間、あなたの体は「実行」モードから「修復」モードに切り替わります。その修復班が残業するのは約30分間だけです。
30分のブザーが鳴る前にDIYドリンクを一口飲めば、ドアがまだ大きく開いている間に修復班に炭水化物、プロテイン、塩分を含む電解質のレンガを手渡していることになります。
この窓を逃すと、セールに遅れて到着するようなものです — 棚は半分空き、筋肉はもろいままで、明日のウォーキングは乾いたセメントの中を歩くように感じられるでしょう。
バナナを混ぜたミルクとハチミツの一気飲みは小銭で済み、漏れを塞ぎ、痙攣が次の散歩に乱入するのを防ぎます。
追加の保険として、大塚製薬のスポーツドリンクの処方をモデルにしたアミノ酸パウダーを少量加えると、あなたが消費したばかりの窒素バランスを静かに補充できます。
一握りの冷凍ブルーベリーを混ぜ込みましょう — そのアントシアニンは、ウォーキング後の筋力回復を促進できる小さな修復現場監督のように働きます。
要するに：素早く飲み、快適に歩き、お金を節約しましょう。
あなたがすでに汗をかいた後は、キッチンがわずかな費用で仕上げをしてくれます。
比較として、市販のランニングエネルギー補給食品のジェルは11gあたり約150円しますが、このレシピ全体のボトルはその4分の1以下のコストです。
棚をチェックして基本の材料を揃えれば、あなたはもうスポーツ栄養ミキソロジストです – 派手な値上げなしで。このサイトの使命が実証された科学を財布に優しい実践に翻訳することであるように、このレシピは査読済みの回復の基本をあなた自身の低コストパフォーマンスブースターに変えます。
パントリーを活用し、派手な税金をスキップ – あなたのブレンダーが回復のMVPになります。
ブレンドして、一口飲んで、微笑む：25円で作れるドリンクは、300円の派手なボトルに毎回勝ります。
瓶を手に取り、蓋を回せば、角の店までバスに乗るよりも安い60秒の水分補給術の完成です。3つの簡単ブレンド – 基本のウォーカー用水分補給ドリンク、抗炎症チェリーライム、カフェインフリー緑茶クーラー – をご紹介します。どれも、汗で湿った靴下を洗濯かごに入れる前に準備できます。これらを小さなピットクルーと考えてください：1つは水分レベルをしっかり調整し、1つは歩行後の膝の炎症を鎮め、1つはコーヒーによるイライラなしで心拍に涼しい風を送ります。ランナーに好まれる水出し hydrationのコツを借りて、茶パックを冷水で回し、苦味ゼロの瞬速リフレッシュメントを作りましょう。
なぜ派手なネオンのゲルに高いお金を払う必要がありますか？あなたのキッチンが科学的に裏付けられたブーストをお小遣い程度の費用で作り出せます。
瓶を手に取り、基本のウォーカー用水分補給ドリンクをシェイクすれば、節約に向けて疾走できます。
塩とハチミツは最初に少量のお湯で溶かしてから、冷水、オレンジジュース、氷を加えます。
約473ml (16オンス)のマグカップ1杯で、約140mgのナトリウム、120mgのカリウム、8gの糖分を提供 – 1時間未満のウォーキングにおける1965年のゲータレードの仕様にほぼ合致します。
コスト: 約17円、あなたが買おうとした派手なボトルよりも約90%安いです。
自家製ミックスは、専用のランニング用水分補給システムから飲むであろう量に合わせて調整し、飲み過ぎや飲み不足なく水分補給を続けましょう。
3日以内に飲み切り、明日も動き続けましょう。
どうやってキッチンを小さな回復ラボに変え、化学のポッドキャストのようにならずに済むか考えたことはありますか？メイソンジャーを手に取り、ディスコボールのふりをして、このチェリーライムの宝石をシェイクしましょう。
主役の酸味のあるチェリージュースは、筋肉を鎮めるアントシアニンを届け、体内用アイスパックのように感じさせます。そしてぴりっとしたライムはビタミンCを注入し、柑橘系のパテのように微小な組織の損傷を修復します。
生ハチミツのひと垂らしで風味を鮮やかにし抗酸化物質を流し、天然塩が痙攣を抑え、ココナッツウォーターがカリウムを補給します。
このDIYドリンクを、連日の長距離走に備えてトレイルポケットにSuper Medalist 9000顆粒を準備するような耐久スポーツの心構えと組み合わせてください。
プレイリストが2番目のコーラスに達する前に完成します。冷やして、一口飲んで、肌の下で静かに弾ける回復の花火を感じましょう。
あなたの腕時計がまだ最終の1マイルごとのタイムを表示している間に、あなたの筋肉はすでに抗酸化物質と電解質のリクエストを送り始めています。
このカフェインフリー緑茶クーラーは、ピザの配達よりも早くそのリクエストに応えます。
コスト: 約12円、スパを襲ったような味わいで、カフェインによるイライラなしで明日も歩けます。
既製品のオプションとして、MEDALISTの1L充填などの柑橘系スポーツドリンクパウダーは、キッチンに立つ時間なしで同じ電解質を提供できます。
時計のストップボタンを押し、汗がまだキラキラと輝いているように肌にまとわりついているとき、あなたの筋肉だけが注目を求めているわけではありません——あなたの体内の水分タンクは「E」を点滅させています。そして次の15〜30分間は、基本的にVIPウィンドウと言える時間帯で、一口一口が二倍の価値を持ちます。すぐに手に取れるハンドヘルドボトルを使えば、歩みを乱すことなくこれらの水分摂取目標を達成できます。
| クールダウンからの経過時間（分） | 摂取量 | 体のサイン |
|---|---|---|
| 0〜5 | 約180ml | 口の中が綿のように感じる |
| 5〜10 | 約120ml | 脈拍は落ち着くが、まだ湿っている |
| 10〜15 | 約120ml | 発汗量が減る |
| 15〜30 | 約180ml | 尿の色が薄くなり始める |
摂取量は失った量に合わせましょう：運動前後に体重を測り、減った体重1ポンド（約0.45kg）あたり約470〜710mlを摂取します。一口は小さく、こまめに——水ぶとんのようにグラグラ揺れるのが好きでない限り、一気飲みは避けましょう。
質素な手作りスポーツドリンクを、蒸し暑い3マイル（約4.8km）の散歩の後に実際に楽しみにできるものに変え、かつキッチンを化学実験室にすることはどうすればよいでしょうか？
気温が約29°Cを超え、シャツが汗でタイダイ染めのように見える場合にのみ、塩を最大1/2小さじまで増やしましょう。
ビーチの小屋で売れそうなシトラスミントクーラーを完璧に仕上げても、それをご褒美のようにがぶ飲みしてしまうと、せっかくの風味の魔法も失敗に終わります。
10分で2杯（約470ml）を一気に飲むと、血液中のナトリウムが薄まり、植物に水をやりすぎて枯らしてしまうのと同じ——頭痛の町へようこそ。
30分のウィンドウを守り、こまめに水分を補給し、汗で失った体重1ポンド（約0.45kg）ごとに約470〜710mlを摂取しましょう。
1時間を超える真水のみのマラソンは避けましょう：塩ひとつまみと砂糖ひとさじなしでは、筋肉は古いヘッドフォンのように痙攣します。
最後に、アイスコーヒーやお祝いのビールはバケツに穴を開けるようなもの——すぐに流れ出し、後でツケが回ります。
飲み物はデザートではなく、燃料として扱いましょう。
キッチンカウンターの化学実験セット——半分空のジュースの箱、ベタつくスプーン、シーソーのようにバランスを取っている塩振り——から、ガムボール以下で作られた回復のポーションが生まれました。
しかし、それを適当な瓶に入れてトートバッグに放り込むなら、金の延べ板を湿ったティッシュペーパーで包んでいるようなものです。
さあ、頑張って、水分補給して、繰り返しましょう。
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