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毎日運動 コンテンツ編集部
2026.08.29·6分で読める

閾値走・テンポ走の実践｜ペース設定から20分メニューまで

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閾値走のペースは、現在のハーフマラソンペース付近を初期値にし、RPE 6〜7、短い言葉なら返せる呼吸、10分時点で崩れないフォームを重ねて決めます。初心者は週1回、10〜20分から始め、20分連続できない日は速度を上げず短いジョグを挟む分割形式へ変えるのが実践的です。

陸上トラックで一定ペースの閾値走を行うランナー Photo by rojesh55 on Pixabay

はじめに

閾値走は、目標ペースを根性で20分耐える練習ではありません。10分で息が上がるなら設定が速すぎる可能性があり、最後まで動きを制御できる強度へ下げます。

ランニングでは、楽なジョギングと全力に近い反復走の間を埋める練習です。ランニング継続の土台がある人に向き、走ると痛む人やイージーランが安定しない人は有酸素運動を優先します。

閾値走とテンポ走はどう違うか

閾値走は乳酸性閾値周辺の強度を保つ原則、テンポ走はそれを連続走で行う形式です。Tペース走、LT走とも呼ばれ、呼吸で判断するときは第二換気性作業閾値も関係します。「テンポ」の範囲は指導者によって異なります。

インターバルトレーニングは疾走と回復を交互に置く形式なので、閾値ペースを短いジョグで分けても閾値トレーニングです。対して高強度インターバルトレーニングは、最大酸素摂取量やスピードを狙いやすく、無酸素運動への依存も増えます。Runners Connectは、テンポ走を20〜40分の連続走、インターバル走を1本2〜5分・回復1〜4分の反復として比較しています。組み方はインターバル走のやり方、最大酸素摂取量が目的ならVO2maxを高めるトレーニングを確認してください。

「連続して取り組むことが、テンポ走とインターバル走を分ける特徴です」（原文英語）— Runners Connectの比較解説

閾値走のペースを決める3つの基準

閾値走のランニングペースは、現在のハーフマラソン記録で初期値を作り、RPEと呼吸で補正し、中盤以降の心拍で確認します。ペース表に目標記録を入れると、現状より速くなりがちです。

基準1: 現在のレース記録

開始値は現在のハーフマラソンペース付近です。ハーフ記録がなければ最近の5kmランニングを参考にしますが、その平均ペースを20分走へ直結させず、余裕を残します。Runnaは30分走の最後20分の平均を使う方法も紹介していますが、最近の記録があれば初回からテストする必要はありません。

基準2: 自覚的運動強度（RPE）

自覚的運動強度（RPE）は、Nikeが10段階中7、RunLogが6〜7です。トークテストでは、長い会話は難しくても短文なら返せる程度。話せなければ速すぎ、普通に会話できればイージー寄りです。

Nikeに登場するAmerican College of Sports Medicine（ACSM）認定の運動生理学者ケイリー・レイも、「テンポランは、無理なくハードなペースで行うべきです」と説明しています。

基準3: 心拍数

心拍数は検算用です。STERLING SQUADは最大心拍数の80〜90％、Runners Connectは83〜87％を目安としています。最大心拍数の年齢式には個人差があり、安静時心拍数から大きく外れる日は体調を優先します。開始直後の低い値で増速せず、中盤以降に心拍数ゾーンを確認します。

基準目安強み弱点当日の優先度
現在の記録現在のハーフマラソンペース付近客観的な開始値を作れる古い記録や目標値はずれやすい最初に使う
RPE6〜7 / 10暑さや疲労を反映できる経験が少ないと判断しにくい走行中の主基準
トークテスト短い言葉・短文まで道具なしで確認できる一人では試しにくいRPEの補助
心拍数公開目安は最大心拍数の80〜90％、または83〜87％継続記録に向く推定最大値と反応遅れに左右される中盤以降の検算

ランニングウォッチ (Rakuten / Amazon / Yahoo!)ではGPSトラッキングの瞬間値より数分の推移を見ます。暑さや風で遅くても、RPE 6〜7で動きを保てれば目的から外れません。

手順

閾値走20分は、開始ペース決定、10〜15分の準備、RPE 6〜7のメイン走、10分の整理運動と記録の4段階です。初心者は10〜20分から始めます。

ステップ1: 現在の走力から開始ペースを決める

ペース向上の全体設計で最近の記録を確認し、現在のハーフマラソンペース付近を候補にします。迷えば遅い方を選び、目標タイムから逆算した場合は現在の記録へ戻します。

ステップ2: 10〜15分ウォームアップする

ウォームアップはイージーペースで10〜15分。RunLogは余裕があれば20秒の流しを2〜3本としています。ランニング障害を疑う痛みや普段と違う息苦しさがあれば中止し、イージーランか休息日へ変えます。

ステップ3: 20分をRPE 6〜7で走る

ランニングフォームを保ち、RPE 6〜7で走ります。最初の5分を抑え、10分時点で接地、腕振り、ケイデンス、ストライド長を確認。10分持たず動きが乱れるなら減速します。ネガティブスプリット目的の終盤加速は不要です。

「T練習は、失速しない＝勝ちです。」— RunLogの20分走解説

flowchart TD
    A["現在の記録から開始ペースを決める"] --> B["10〜15分準備する"]
    B --> C["閾値走を開始する"]
    C --> D{"10分時点でRPE 6〜7か"}
    D -->|"はい"| E{"フォームを維持できるか"}
    D -->|"RPE 8以上"| F["ペースを落とす"]
    E -->|"はい"| G["20分まで継続する"]
    E -->|"いいえ"| H["分割形式へ変更する"]
    F --> E
    G --> I["クールダウン後に記録する"]
    H --> I

現在の記録、RPE、10分時点のフォームを使って継続・減速・分割を決めます。

失敗と修正: 瞬間ペースを追わず、数分の平均と体感で動きを一定にします。

ステップ4: 10分クールダウンして記録する

クールダウンは10分ゆっくり走ります。ランニング日誌 (Rakuten / Amazon / Yahoo!)へ平均ペース、心拍、RPE、天候、10分時点の状態を残し、アクティビティ記録の項目をそろえます。RunLogは同じランニング路面、近い条件で2〜3週間比較する方法を示しています。ランニングルート設計も固定し、変更は一度に一要素にします。

連続20分が難しいときの分割法

アクティブレストを挟む分割法なら、全力化を避けながら閾値強度の時間を積めます。連続20分で崩れる日は疾走を分け、短いジョグを挟みます。

「ランニングを科学する」は、回復を疾走時間の20％程度とし、2000m×3本・間1分ジョグ、3000m×2本・間2分ジョグを例示しています。回復を延ばして各本を速くせず、RPE 8〜9まで上がるなら減速します。段階的に上げる練習とはビルドアップ走の効果と方法で比較できます。

閾値走でよくある失敗と修正方法

閾値走の失敗は、序盤の上げすぎ、目標ペースへの固執、心拍だけの追跡、回復不足が中心です。10分時点で減速か分割を判断します。

失敗見分けるサインその場の修正次回の修正
序盤が速すぎる10分持たない、呼吸が戻らないすぐペースを落とす最初の5分を抑える
目標タイムを基準にする現在のレース記録より明らかに速い現在の走力へ戻す直近記録を更新する
心拍だけを追う開始直後の低い値を見て増速するRPEとフォームを優先する中盤以降の心拍を比較する
暑さや風を無視する同じペースでもRPEが高いペースを落とす条件を記録する
連続20分に固執する後半に接地と腕振りが乱れる分割へ変更する短い連続時間から再開する
高強度日を重ねる翌日まで強い疲労が残る練習を終了する間にイージー日か休息日を置く

STERLING SQUADで森田コーチは、「ハードにやればやるほど強くなるというのは最大の誤解です」と述べています。夏ランニングや暑熱順化の途中はRPEを優先し、季節別ランニングでは天候差を記録します。

閾値走を週に組み込む判断基準

市民ランニングの初心者は週1回から始めます。ランニングエコノミーだけを狙わず、5km20分切りトレーニングや10km50分切りのペース練習と役割を分けます。

ピリオダイゼーションでは翌日をトレーニング回復に充てます。マラソントレーニングでもロングランと詰め込まず、ランニングリカバリーを確保。トレーニング負荷が高い週や、睡眠による回復が足りない週は追加しません。習慣形成より回復を優先します。

  1. 痛みなくイージーランを継続できる → 週1回、10〜20分から開始。
  2. RPE 6〜7で20分できる → 同じ設定を2〜3週間記録。
  3. 余裕が増える → ペースか走行時間の一方だけ調整。
  4. 10分で崩れる → 減速し、戻らなければ分割。
  5. 翌日まで強く疲れる → 時間を短くし、間隔を空けます。

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出典

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