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毎日運動コンテンツ編集部

2026.08.27·11分で読める

ランニングの始め方完全ガイド

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ランニングの始め方は、最初から長く走るのではなく、5分歩いて体を温め、短い走行と歩行を交互に10〜20分行い、最後に5分歩くのが基本です。初週は非連続の2日から始め、会話できる速さと翌日の回復を確認します。苦しければ走行を歩行へ替え、痛みや健康上の不安があれば中止して相談してください。

公園でウォーキングから軽いランニングへ移る初心者 Photo by Chris Hunkeler on Wikimedia

ランニングを始める前の準備

ランニングを始める前の準備では、買い物より先に、今どれだけ歩けるか、どの時間帯に実施するか、どこを通るかを決めます。目安は30分のウォーキングです。同じ速さで30分歩くのが難しければ、初回は走らず10分の歩行から始めます。30分を終えても余裕があり、徐々に60分歩けるようになった段階なら、短い走行を加えられます。

この開始点は、全員を3kmや30分走へそろえるより現実的です。DESCENTEは初心者の距離として3km、難しければ1〜2kmを挙げています。一方、大阪マラソンの初心者向け解説は30分歩行から始め、60分を余裕で歩けたらジョギングへ進む流れです。編集部では、この違いを「推奨の矛盾」ではなく、元の体力が違う読者の分岐として扱います。

最初の目標設定は距離や速さではなく、「今週、非連続の2日に着替えて外へ出る」「初回は5分歩行を終える」のように、実行を確認できる形にします。睡眠による回復も準備の一部です。初心者向け資料では1日7〜8時間の睡眠確保が生活習慣の例として示されています。睡眠不足の日は計画を守るためにトレーニング負荷を上げず、歩行へ縮小します。

スポーツ庁は、平成28年の成人平均歩数を男性6984歩、女性6029歩と紹介し、日常活動を増やす入口として10分、約1000歩の追加を示しています。同庁の言葉は「まずは1日あたり『プラス10分』のウォーキングを意識してみましょう。」です（スポーツ庁の公式広報）。走れない日に10分歩くことは失敗ではなく、ゼロにしないための短縮メニューになります。

必要なランニング用品は多くありません。ただし、ランニングシューズ (Rakuten / Amazon / Yahoo!)は普段履きの見た目だけで決めず、かかとが浮かず、つま先を動かせる適合状態を試します。STRIDE LABは足長より0.5〜1cm余裕を持たせる目安を示しています。靴以外は動きやすく乾きやすい服 (Rakuten / Amazon / Yahoo!)、時間を測る時計 (Rakuten / Amazon / Yahoo!)かスマートフォン、必要に応じた水分補給があれば始められます。走る1〜2時間前に空腹なら、NHSが例示するバナナやトーストのような軽い糖質系スナックを選びます。

夜間や早朝は、ランナーの安全対策として明るい経路と反射材付きウェア (Rakuten / Amazon / Yahoo!)を優先します。ランニングルート設計では、信号の少なさだけでなく、照明、路面の段差、交通量、途中で戻れる短い周回かを確認してください。ヘッドホンで周囲の音を遮らず、混雑した歩道では速度を落とします。用品の全体像は初心者に必要なランニング用品、基礎知識の全体像は親記事のランニング初心者完全ガイドで確認できます。

健康状態に不安がある人は、予定より先に相談先を決めます。NHSの計画も、開始前に健康面が心配ならGPへ相談するよう案内しています。胸部の不快感、普段と違う強い息苦しさ、歩行でも悪化する痛みがあるときは、ランニング障害を避けるためにも、この記事の2週間表を自己判断で始める対象ではありません。

手順

ランニングの手順は、予定を決める、装備と経路を確認する、5分歩く、走行と歩行を交互に行う、5分歩いて記録する、休息後に次回を決める、の6段階です。初回の走行時間を含む中心部分は10〜20分で十分です。距離を埋めるのではなく、各段階の合格基準を一つずつ確認します。

ステップ1: 今の歩行力と実施日を決める

今の歩行力は、平らな経路を10〜30分歩き、終了時と翌朝の状態で確認します。話せる余裕があり、痛みが増えなければ、短い走行を試す候補です。歩行だけで強く疲れる場合は、走る日ではなく歩く日として完了させます。

次に、トレーニング頻度を非連続の週2回に設定します。月曜と木曜、火曜と土曜のように間を空け、予定表へ開始時刻まで入れてください。よくある失敗は「時間ができたら走る」とだけ決めることです。修正は、通常版20〜30分と短縮版10分歩行の両方を予定しておくことです。

ステップ2: シューズ、服装、ルートを確認する

シューズ、服装、ルートは、玄関を出る直前ではなく前日までに確認します。靴はつま先の余裕、かかとの固定、歩いたときの違和感を確かめます。服は気温に合わせ、暗い時間なら反射材 (Rakuten / Amazon / Yahoo!)を追加します。

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ルートは最初から遠くへ向かう往復路より、自宅近くの5〜10分で戻れる周回が扱いやすいです。よくある失敗は、新しい靴と初めての長いコースを同じ日に試すことです。修正は、まず歩行で靴と路面を確認し、走行区間を加える要素は一つだけにすることです。

ステップ3: 最初の5分を歩いて体を温める

最初の5分は、走らずに楽な歩行から始め、後半だけ少し歩幅を広げます。息が急に上がらず、肩や股関節が動きやすくなれば、本運動へ移る準備ができています。静止した状態からいきなり速く走る必要はありません。

この5分はウォームアップで、心拍数と筋肉への負荷を徐々に上げる準備です。NHS（英国国民保健サービス）のCouch to 5Kも、各回を5分のウォームアップ歩行で始めます。暑い日は開始前にも水分を取り、体調が普段と違えば歩行のまま終えてください。よくある失敗は5分を省いて予定距離を優先することです。修正は、距離を短くしても前後の歩行は残すことです。

ステップ4: 走行と歩行を交互に10〜20分行う

走行と歩行を交互に行うときは、速さよりも、走る区間を毎回同じ余裕で終えられることを優先します。初回は1分走って2分歩く組み合わせを3〜6回試してください。1分でも苦しければ30秒に短くし、歩行中に呼吸が整わなければ次の走行を飛ばします。

軽い有酸素運動として、ジョギングと歩行を交互にする方法がラン・ウォーク法です。強度はトークテスト、つまり会話できるペースかで判定します。大阪マラソンの初心者向け資料は「ジョギングのスピードはおしゃべりをしながら走れる速さが目安です。」と説明しています（初心者トレーニング解説）。

数値では、DESCENTEがランニングペースを1km7〜8分、3kmなら20〜30分の目安とし、大阪マラソンは1km8〜10分程度を示しています。範囲が一致しないため、時計の数字を絶対条件にはしません。編集部では、両資料に共通する「ゆっくり始める」を優先し、会話から自覚的なきつさを確認します。運動強度が会話できる範囲を超えたら、1km何分であっても速度を落とします。ペースを詳しく調整したい場合はジョギングペースの目安、呼吸リズムの合わせ方はランニングの呼吸法へ進んでください。

よくある失敗は、走行区間だけ速くして歩行で完全に回復しようとすることです。修正は、走る速さを落とし、最後の反復も最初と同じランニングフォームと会話余裕で終えられる強度にすることです。

ステップ5: 最後の5分を歩き、状態を記録する

最後の5分は歩いて負荷を下げ、呼吸が落ち着くまで急に立ち止まりません。終了直後に距離の良し悪しを判定せず、会話の余裕、違和感、翌朝の痛みの3点を記録します。ランニング日誌 (Rakuten / Amazon / Yahoo!)は「走1分・歩2分を4回、右膝の痛みなし」のように短くて構いません。

終了後の歩行はクールダウンです。NHSの各回も5分のクールダウン歩行で終わり、身体を本運動から徐々に戻します。よくある失敗は、アプリの距離を伸ばすために最後だけ速く走ることです。修正は、予定した反復が終わった時点をゴールにし、残りは回復のために歩くことです。

ステップ6: 休息日を置き、次回の内容を決める

休息日は、同じ脚へ走行負荷を連日重ねず、次回に同じ動きを再現できるか確かめる日です。初回が楽でも翌日に追加で走らず、歩行や日常生活の中で痛みをモニタリングします。トレーニング回復を確認してから、次回を増やす判断を終了直後の高揚感ではなく翌日の状態で行います。

休息日について、NHSは「休息日は身体の回復とけがの予防に役立ち、ランニングと同じくらい重要です」と案内しています（Couch to 5Kランニング計画、原文英語）。よくある失敗は、初回ができた勢いで翌日も同じ量を行うことです。修正は、同じ内容を非連続で2回再現してから、走歩の合計を2〜5分だけ増やすことです。

最初の2週間のランニング計画

最初の2週間のランニング計画は、週2回の非連続日を基本にし、距離ではなく走歩の時間と翌日の回復で進めます。STRIDE LABは「最初は毎日行わないほうが長く続けられると思います。」と述べ、週2回30分ずつを2週間続ける目標例を示しています（初心者向け準備解説）。30分が長ければ、前後各5分歩行と走歩10分の合計20分から始めます。

回	実施内容	合格基準	苦しいときの修正
1週目・1回目	5分歩行＋1分走・2分歩を3〜4回＋5分歩行	全走行で短い会話ができる	走行を30秒にするか10分歩行で終了
1週目・2回目	1回目と同じ内容を再現	翌朝に生活へ支障のある痛みがない	走行回数を1回減らす
2週目・1回目	5分歩行＋1分走・2分歩を4〜5回＋5分歩行	最後も最初と同じ姿勢を保てる	1週目と同じ回数へ戻す
2週目・2回目	同じ内容、または走歩合計を2〜5分追加	終了後に余力があり翌朝も回復	増やさず同じ内容を反復
任意の3回目	10〜20分の楽な歩行	走行を追加したくなる余裕がある	完全休養へ替える

ここで大切なのは、週2回と週3回のどちらが唯一の正解かを決めることではありません。NHSのCouch to 5Kは9週間・週3回で、歩行と走行を交互に行い、各回の間に休息日を置きます。9週目は30分連続走を3回行う構成です。一方、日本語の初心者向け資料には週2回からの例があります。両者に共通するのは「非連日」と「段階的に増やすこと」です。

最初の2週間を終え、週2回を余裕を持って再現できたら、3回目を追加するか、各回の走歩時間を少し延ばします。両方を同時に増やしません。5kmを目標にする人は、5kmランニングまでの段階を9週間で組むCouch to 5Kの9週間プランへ進めます。習慣形成のために時間を固定したい人はランニングを習慣化するコツも合わせてください。

ランニング初心者が失敗しやすい点

ランニング初心者が失敗しやすい点は、体力がないことそのものではなく、開始条件を高くしすぎ、複数の負荷を同時に増やすことです。距離、速度、回数、新しい靴、新しいルートを一度に変えると、何が痛みや疲労の原因だったか判断できません。変更は一度に一つにします。

初日から3kmを連続して走る

初日から3kmを連続して走る方法は、すでに30〜60分歩ける人には可能でも、運動から離れていた人には開始条件が高すぎます。DESCENTEの3km、難しければ1〜2kmという目安は参考になりますが、距離を達成する義務ではありません。

修正は、1分走と2分歩行を交互にし、合計時間で終えることです。距離は結果として記録し、次回も同じ強度を再現できてから伸ばします。

1kmあたりの数字だけを追う

1kmあたりの数字だけを追うと、同じ7〜8分でも坂、暑さ、睡眠、元の体力によって負担が変わります。8〜10分でも会話できなければ、その日は速すぎます。

修正は、時計より会話の可否を先に確認することです。短い文を話せず単語だけになるなら歩き、呼吸が整ってから次の走行を判断します。

毎日走れば早く慣れると考える

毎日走ることは、初心者の最短経路とは限りません。NHSは週3回の間に休息日を置き、STRIDE LABは最初から毎日行わない例を示しています。編集部で資料を照合すると、推奨回数は違っても、走行負荷を連日重ねない点は一致します。

修正は、予定表に走る日だけでなく休む日も先に入れることです。予定日に走れなかった場合も、翌日へ無理に詰めず、次の非連続日に戻します。

高価な用品がそろうまで始めない

用品選びは快適さと安全に関わりますが、すべてを買ってからでなければ10分歩けないわけではありません。最初に確認するのは足に合う靴 (Rakuten / Amazon / Yahoo!)、動きやすい服、明るい経路です。

修正は、歩行で装備を試してから不足を見つけることです。夜間の反射材や暑い日の携帯水分など、環境に必要なものから足します。

痛みを「初心者だから普通」と決めつける

運動後の筋肉痛や疲労感と、動作のたびに強くなる局所的な痛みは同じではありません。この記事だけで原因を診断せず、走行を中止して歩行へ替え、休んでも改善しない場合は医療専門職へ相談してください。

修正は、終了直後と翌朝の状態を記録し、痛みが増える動作を反復しないことです。予定表より身体の警告を優先します。

走る・歩く・休むの判断基準

走る・歩く・休むの判断基準は、ランニング中の会話、痛み、翌日の回復、開始前の歩行力の4点です。予定距離を達成したかだけでは決めません。30分歩行が難しければ歩く、会話できなければ速度を落とす、痛みが増えれば止める、翌日に回復していれば同じ内容を反復します。

flowchart TD
    A["開始前に10〜30分歩く"] --> B{"歩行で痛みや強い息苦しさがあるか"}
    B -->|"ある"| C["中止して必要に応じ相談する"]
    B -->|"ない"| D["5分歩いてから短く走る"]
    D --> E{"短い文で会話できるか"}
    E -->|"できない"| F["速度を落とすか歩行へ替える"]
    E -->|"できる"| G["予定した走歩を続ける"]
    F --> H["5分歩いて終了する"]
    G --> H
    H --> I{"翌日に生活へ支障のある痛みが残るか"}
    I -->|"残る"| J["次回を休み改善しなければ相談する"]
    I -->|"残らない"| K["同じ内容をもう1回再現する"]

歩行力、会話、痛み、翌日の回復を順に確認する開始判断です。

覚える基準は次の4つです。

走る：5分歩行後に異常がなく、短い文で会話でき、姿勢を保てます。
歩く：会話が単語だけになる、走行後の歩行で呼吸が戻らない、または30分歩行から始める段階です。
休む：翌日に生活へ支障が出る疲労や痛みがあり、同じ動きを再現できません。
相談する：歩行でも症状が悪化する、休んでも痛みが改善しない、健康面の不安があります。

ただし、「30分歩けたら必ず走る」「3km走れたら成功」という単一基準は使いません。30分歩行がまだ難しい人は、スポーツ庁の10分・約1000歩を正式な開始メニューにできます。逆に余裕がある人も、初日に速度・距離・頻度を同時に増やしません。最初の成功は速く走ることではなく、非連続の次回に同じ内容を再現できることです。

出典

スポーツ庁 Web広報マガジン：プラス「10」分のウォーキングから始めるストレス対策 — 2018-06-27 — 10分・約1000歩、平成28年の平均歩数、歩行から始める考え方を確認しました。
NHS：Couch to 5K running plan — 2025-06-24 — 9週間、週3回、休息日、前後各5分の歩行、30分連続走を確認しました。 [en]
DESCENTE：【初心者向け】ランニングの始め方 — 2026-08-21 — 初心者の距離、ペース、睡眠、ウォームアップの目安を確認しました。
STRIDE LAB：初心者向けランニングの始め方 — 2020-11-05 — 週2回からの目標例、靴の余裕、フォーム、安全上の注意を確認しました。
大阪マラソン2014：初心者のランニング — 2014-01-01 — 30分歩行からの段階、会話できる速さ、1km8〜10分の目安を確認しました。