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毎日運動コンテンツ編集部

2026.08.29·8分で読める

ふくらはぎ強化トレーニング｜ランナー向け筋トレの正しい手順

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ふくらはぎ筋トレでは、ふくらはぎを反動で100回動かさず、かかとを最高点まで上げてゆっくり下ろします。両脚10回前後から膝曲げ、片脚へ進み、痛みや足首の横流れがあれば戻るか中止します。

壁に手を添えてカーフレイズを行うランナー Photo by MART PRODUCTION on Pexels

はじめに

市民ランニングやジョギングの終盤にふくらはぎが張る人は、回数より動作の質から組み直してください。単純な動きほど、かかとが上がらないまま反動で続けやすいためです。

ランニングの接地と翌日の反応まで一つの負荷として扱います。脚全体の補強順は、親記事のランニング筋力トレーニング全体の組み方で確認できます。

ふくらはぎ筋トレでランナーが鍛える場所

ふくらはぎの筋力トレーニングでは、腓腹筋とヒラメ筋を同じ方法だけで鍛えないことが重要です。腓腹筋は膝と足首をまたぐ二関節筋で、ヒラメ筋は膝をまたがず足首へ作用します。そのため、膝を伸ばした種目と曲げた種目を組み合わせると、役割の異なる二つの筋へ負荷を分けやすくなります。

ふくらはぎの強化はランニングエコノミーを支えますが、それだけでケイデンスやフットストライクは決まりません。走りでは、足首だけでなく全身の動きも合わせて考えます。

下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋を合わせた筋群で、下腿後面から足首を底屈させ、かかとを持ち上げます。

腓腹筋はハムストリングスに近い位置で膝にも関わり、補強は大腿四頭筋や臀筋群も含めて組み立てます。

T’sピラティスは「腓腹筋は『瞬発力』を生み出す速筋線維、ヒラメ筋は『持久力』に優れた遅筋線維を多く含む筋肉です」と解説しています。この違いは、立位だけを大量に行うより、膝を曲げた種目も入れる理由になります。

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種目	膝の姿勢	主に意識する範囲	次へ進む条件
両脚カーフレイズ	伸ばす	腓腹筋とヒラメ筋	最高点まで上がり、ゆっくり下ろせる
膝曲げカーフレイズ	軽く曲げる	ヒラメ筋を意識しやすい	膝角度を保ち、足首が横へ流れない
片脚カーフレイズ	伸ばす／軽く曲げる	片側のふくらはぎ	左右とも同じ高さと速度で行える

始める前の準備と安全確認

足首をまっすぐ動かすには、椅子か壁と滑りにくい床を使い、足部の前方を親指側から小指側まで広く接地させます。

冷えた状態なら、足首を回すなど短いウォームアップを行います。クッションの柔らかさでぐらつく場合は、底が安定したランニングシューズ (Rakuten / Amazon / Yahoo!)に替えます。

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前足部接地、ミッドフット接地、後足部接地の矯正ではありません。接地方法にかかわらず、かかとは真上へ動かします。

準備は次の順で行います。

椅子か壁へ指先を添えます。
足は腰幅、つま先は正面へ向けます。
かかと、足首、膝を同じ方向へ動かします。
腫れ、熱感、歩行時痛、鋭い痛みがないか確認します。

National Health Service（NHS）の安全情報は、掲載種目は一般運動であり、痛みや疾患を治療するものではないと説明しています。症状があれば治療へ置き換えないでください。

支えは左右の軌道を観察する道具です。身体を傾けず、手を添えてかかとの高さを揃えます。

腱であるアキレス腱は、腓腹筋とヒラメ筋から踵へつながります。歩行運動で痛む人向けのリハビリと、痛みのないランナー向け補強は別なので、症状があれば本記事の回数を当てはめないでください。

手順

カーフレイズは、両脚で軌道を覚え、膝角度を変え、片脚へ進みます。フォームを守れる10回前後を確認単位にします。

米国整形外科学会（AAOS）は10回×2セット、週6〜7日の例を示し、Oggiの一般向け例は10回×3セットです。対象と目的が異なるため、本記事では走行練習と併用する人が10回×2セットから動作を確認します。

ステップ1: 両脚でかかとを真上へ上げる

両足へ均等に体重を配り、椅子か壁へ手を添えます。足裏前方で床を押して最高点まで上げ、一瞬静止し、約2秒で下ろします。10回、60〜90秒休憩、2セットが目安です。

運動強度は自覚的運動強度とフォームで記録します。心拍数が大きく上がらなくても、ふくらはぎには負荷がかかります。

よくある失敗: 後半にかかとが上がらない。修正: 高さが落ちた回で、8回でも終了します。

ステップ2: 膝を曲げてヒラメ筋を使う

両脚のまま膝を軽く曲げ、骨盤を上下させずにかかとを動かします。膝角度を保てない場合は、椅子に座るシーテッドカーフレイズへ替え、回数を減らします。

Biomech Clinicは「まずは、比較的負荷が小さい座った状態のカーフレイズから始めていきます」と負荷の入口を示しています。座位で問題がなければ両脚立位へ進み、その後に段差でゆっくり下ろす運動や片脚へ進む流れです。

よくある失敗: 深くしゃがんでしまう。修正: 膝角度を浅く固定し、かかとだけを動かします。

ステップ3: 片脚へ体重を移す

片脚種目は、反対足のつま先を床へ置く補助段階から始めます。両脚10回×2セットを同じ高さで終え、翌朝に痛みが増えなければ、片側へ体重を移して左右各6〜10回行います。

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よくある失敗: 身体が傾き、かかとが外へ逃げる。修正: 反対足を床へ戻して足首、膝、骨盤を揃えます。ランジで片脚支持を補う方法を併用する日も、両方を急増させません。

ステップ4: 回数ではなく動作条件を記録する

「最高点」「約2秒の下降」「足首の横流れ」「翌朝の痛み」を記録します。左右差があれば弱い側へ回数を合わせ、追加セットは行いません。

よくある失敗: 片側だけ追加する。修正: 左右同じセット数、同じ条件で比べます。

負荷を上げる判断基準

トレーニング負荷は、動作の高さ・下降制御・左右の軌道・翌日の反応が揃ってから上げます。片脚でぐらつく場合はバランストレーニングも必要なので、支えを外しません。

ジャンプを含むプライオメトリックトレーニングやスプリント走は、床上のカーフレイズより速い力発揮を求めます。無酸素運動に近い高強度要素を足す前に、ゆっくり下ろす動作を片脚でも制御できることを確認します。

flowchart TD
  A["両脚10回×2セット"] --> B{"4条件を満たすか"}
  B -- "いいえ" --> C["回数を減らして同じ段階を続ける"]
  C --> A
  B -- "はい" --> D["膝曲げ種目を追加"]
  D --> E{"翌朝の痛みが増えないか"}
  E -- "増える" --> C
  E -- "増えない" --> F["補助つき片脚へ進む"]
  F --> G{"左右で高さと速度が揃うか"}
  G -- "揃わない" --> F
  G -- "揃う" --> H["段差・外部負荷・反発系を一つだけ追加"]

回数ではなく、フォームと翌日の反応で段階を進める判断フローです。

段差では可動域が広がり、筋が引き伸ばされながら力を出すエキセントリック収縮を使います。段差、ダンベル (Rakuten / Amazon / Yahoo!)、片脚化は一度に一つだけ追加します。

Physiotutorsが解説した研究では、距離ランナー14人（平均週86km）が110m屋内のランニング路面を3.89m/sで走り、A-skip、ankle bounce、hurdle jumps、boundingと比較されました。解説は「ヒラメ筋と腓腹筋は大きな力を生み、移動へ重要な貢献をする」と述べています（原文英語）。

種目ごとに腓腹筋とヒラメ筋の負荷特性は異なります。ただし対象は筋トレ経験12か月以上の距離ランナーで、初心者がboundingへ進む根拠にはなりません。反発系はプライオメトリクスの段階的な始め方で確認してください。

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走る週にどう組み込むか

トレーニング回復のため、筋トレと走行を一週間の負荷として配置します。トレーニング頻度は週2回から始め、休息日も設けます。高負荷走の直前に新しい片脚種目は置きません。

AAOSの足・足首プログラムは4〜6週間、維持では週3〜5日を示しますが、負傷後の条件も含みます。全ランナーへ週6〜7日を勧める処方ではないため、走行量、筋肉痛、翌朝の反応から頻度を決めます。

曜日例	ランニング	ふくらはぎ筋トレ	判断
月	休養または軽いジョグ	両脚・膝曲げ	フォーム練習に向く日
火	インターバルトレーニング	なし	走行の質を優先
水	休養	必要なら軽量	前日の張りを確認
木	楽なジョグ	片脚または両脚	一種目だけ進める
金	休養	なし	翌日の反応を確認
土	ロングラン	なし	新しい負荷を重ねない
日	回復走または休養	状態次第	一週間の記録を見直す