走

毎日運動コンテンツ編集部

2026.08.29·9分で読める

ランニング水分補給戦略｜走行中の量・タイミング・飲みすぎを発汗量で判断

本記事には広告が含まれます。

ランニング水分補給の基本は、水分補給を一律の時間割で決めず、走る前後の体重、途中で飲んだ量、走行時間、気温から自分の発汗量に合わせることです。15〜20分は飲み忘れを防ぐ確認間隔として使い、短時間・涼しい日は少なめ、長時間・暑い日は増やします。ただし、終了後に体重が増えるほど飲まず、脱水と過剰飲水の両方を避けます。

夏の公園で給水ボトルから水分補給するランナー Photo by Gustavo Fring on Pexels 固定量をすべての条件に当てはめず、一般的な数値を自分の発汗量で補正します。食事や補給食を含む全体像はランニング栄養・補給完全ガイドに譲り、ここでは飲み物の量・種類・携帯に絞ります。

ランニング中の水分補給は時間より発汗量で決める
走る前後の体重から自分の発汗量を測る
時間気温別に水分補給の目安を変える
水スポーツドリンク電解質を選び分ける
水分補給で飲みすぎも避ける
胃を重くしない水分補給の量と飲み方
持ち運びと給水ルートを先に設計する
ランニング中の水分補給で覚える3つの判断基準

ランニング中の水分補給は時間より発汗量で決める

水分補給は、ランニングで失った水分を補い、体重の大きな減少を避けるために行います。ただし必要量は、同じ人でも走行時間、気温、湿度、ランニングペースで変わります。したがって「15分ごとに必ず同じ量」ではなく、「一定間隔で状態を確認し、測った発汗量の範囲で飲む」と考える方が実践的です。

ACSMの解説では、通常気象で1日60〜90分未満の運動をする多くの人は、脱水や電解質不足に陥りにくいとしています。短いジョギングでは水を基本とし、長距離・暑熱・多量発汗の日は分けます。運動強度やトレーニング負荷が高い日も、発汗が増える別条件として記録します。

同資料は、運動中の体重減少を2％以内に抑える目標を示しています。60kgなら1.2kgですが、これは大きな水分損失を避ける上限側の目安であり、体格、暑熱順化、持病、服薬で安全な範囲は変わります。

「脱水そのものに適応することはできず、脱水感に慣れるだけです」（原文英語）— ACSMの水分・電解質解説

暑い日に飲まずに耐えることはトレーニングではありません。RUNNING STREET 365も「水分を摂らずにガマンするという根性論が通じたのは昭和の時代までです」と述べています。水分を控えるのではなく、必要量を測り、運び方を整えることがランナーの安全対策になります。

走る前後の体重から自分の発汗量を測る

水分補給を個別化する最短の方法は、トレーニング回復の記録に走る前後の体重と途中の飲水量を加えることです。発汗率とは、1時間あたりに失った水分量の推定値です。排尿がなければ、次の式でおおよその発汗量を出せます。

発汗量（L）＝走る前の体重（kg）−走った後の体重（kg）＋途中で飲んだ量（L）

発汗率（L/時）＝発汗量（L）÷走行時間（時）

走る前が60.0kg、60分後が59.4kgで途中に300ml飲んだなら、推定発汗量は0.9L、発汗率は約0.9L/時です。排尿時は尿量も加えます。誤差を考慮し、似た気温とペースで2〜3回測って範囲を見ます。心拍数と気温は負荷の違いを分ける記録になり、ランニングウォッチ (Rakuten / Amazon / Yahoo!)は時間と心拍の把握に使えます。

体重差は飲まなさすぎだけでなく、飲みすぎも見つけます。走行後の体重が開始前より増えた場合、発汗量を超えて飲んだ可能性があります。暑いからといって追加の水を機械的に飲み続けず、頭痛、吐き気、手足のむくみ、混乱などがあれば走行を中止します。

あすけんのガイドは、走る1〜2時間前にコップ1杯から500ml程度を数回に分ける案を示しています。ACSMも、運動2時間前なら腎臓が余分な水分を処理する時間を確保できると説明します。起床直後は、胃が重くならない少量から始めます。

大会前日の調整は10kmレース前日の食事と過ごし方で確認できます。前後体重は減量ではなく水分収支の記録として使い、休息日も含めて同条件を比べます。

結果にコミット　プライベートジム【RIZAP】入会申込み

今までのカラダを脱ぎ捨てろ！［ライザップ］気になるBefor Afterはこちら

時間・気温別に水分補給の目安を変える

水分補給のタイミングは、15〜20分ごとの飲水命令ではなく、渇き、暑さ、残量、胃を確認する時刻です。ライフハッカー・ジャパンが紹介する7〜10オンス（約210〜300ml）や、別資料の15〜30分おき・毎時500ml〜1Lは幅のある一般目安です。発汗率を手がかりに、胃が受け付ける少量へ分けます。

走行条件	飲料の考え方	携帯判断	走行後に確認する指標
30分未満・涼しい	普段の飲水ができていれば、走る前後の水を中心にする	給水場所が近ければ携帯しない選択も可能	強い渇き、尿の色、体重差
30〜60分・通常気象	15〜20分ごとに状態を確認し、必要なら少量ずつ飲む	小容量ボトルか周回コース	前後体重、途中の飲水量、胃の重さ
60〜90分・暑い日	発汗率を基準に量を増やし、電解質も検討する	ボトルまたは途中の補充場所を確保	体重減少率、頭痛、ペース低下
90分超・長時間	水分・電解質・糖質を別々に考え、練習で計画を試す	複数の給水地点か十分な携帯容量	体重が増えていないか、吐き気・混乱がないか

RUNNALの解説が日本陸上競技連盟の資料から紹介する目安は、28℃以下で毎時500ml、28℃超で毎時1,000mlです。全員が飲み切る量ではなく、短時間走や発汗率が低い人は実測値で減らします。

日本スポーツ協会（JSPO）の熱中症予防情報は、環境に応じた運動強度、休憩、水分補給を求めています。強い暑さではランニングの時間帯を早朝へ移し、ランニング路面も日陰の周回にするなど、先に環境を調整します。

90分超のロング走、ハーフマラソン、マラソン大会では補給食も重なります。給水間隔と標高差が加わるトレイルランニングは余裕を持たせ、レースでの接続はハーフマラソン当日の戦略で確認してください。

水・スポーツドリンク・電解質を選び分ける

電解質は、体液の水分バランスや神経・筋の働きに関わるナトリウムなどの成分です。スポーツ栄養として飲料を選ぶときは、「水かスポーツドリンクか」を商品名で決めず、走行時間、暑さ、発汗量、食事からの摂取を組み合わせます。

通常気象の短時間走は水が基本です。食事から塩分と糖質を摂れていれば、30分走ごとに電解質飲料を足す必要性は低くなります。

「市販の電解質補給品は、一般に必要性より利便性の意味合いが大きいです」（原文英語）— ACSMの解説

暑熱・長時間・多量発汗ではナトリウム損失も考えます。ACSMは、汗の多い選手が激しい運動1時間で約500〜700mgを失う場合と、暑熱下の運動90分前に約500mgを摂る例を示しています。高血圧、腎・心疾患、塩分制限、服薬がある人は自己適用せず、医療専門家の指示を優先します。

RUNNALが紹介する目安は塩分0.1〜0.2％、糖分3〜6％です。甘さや濃さで胃が重くなる場合があるため、商品表示に従い練習で確認します。糖質を含む軽食と併用する日は、飲料の糖質も合計に含めます。

電解質入りでも飲みすぎは防げず、短い通常練習は水と食事で足りる人が多くいます。長時間・暑熱下の組み立てはトレイルランの補給戦略、走行後はマラソン後のリカバリーで確認してください。

水分補給で飲みすぎも避ける

水分補給の安全性は、脱水だけでなく過剰飲水も避けて初めて成り立ちます。運動関連低ナトリウム血症とは、長時間運動中の過剰飲水や水分保持、汗からのナトリウム損失が重なり、血中ナトリウム濃度が異常に低下する状態です。

GSSIのレビューは、低ナトリウム血症を135mmol/L未満、正常範囲を136〜142mmol/Lとしています。125mmol/L未満では頭痛、嘔吐、混乱などが重くなり、120mmol/L未満ではけいれんや昏睡の危険が高まります。これらは医療測定値で、走行中の自己診断には使えません。

「運動選手の致死的な低ナトリウム血症はまれですが、マラソンランナーや軍の新兵で死亡例があります」（原文英語）— GSSIのレビュー

同レビューでは、約1.5L/時を2〜3時間飲むと、成人の最大尿産生量約1,000ml/時を超えうるとしています。安全な境界ではなく、腎臓の処理量にも限界があることを示す値です。

走行後に体重が増え、めまい、頭痛、吐き気、むくみ、混乱がある場合は、水を追加せず走行を中止します。周囲へ伝え、緊急症状では救急要請を含めて医療判断を仰ぎます。症状だけで脱水と低ナトリウム血症を区別できないため、所定量を飲み切る運用は避けてください。

胃を重くしない水分補給の量と飲み方

水分補給で胃がチャプチャプするなら、1回量と速度を見直します。一気飲みせず数口に分け、胃の負担を確認してください。

15〜20分または15〜30分は万能な生理学的境界ではなく、飲み忘れと一気飲みを避ける確認間隔です。約210〜300mlが多ければ1回量を減らし、暑い長時間走で不足するなら回数や給水地点を増やします。ウォームアップとクールダウンを歩行にすれば、止まって少量を飲み、胃の反応を確認できます。

胃の許容量も練習で確認します。似た気温とペースで量、温度、濃度、腹部感覚を記録し、気分が悪ければ計画量を飲み続けません。

胃が重くても水分を断つのではなく、日陰で休んで少量を試します。飲めない、嘔吐する、意識がぼんやりする場合は終了します。軽い不調でも走れなければウォーキングへ切り替え、改善しなければ運動を終えてください。

持ち運びと給水ルートを先に設計する

ランニングルート設計は、水分補給に必要な携帯量そのものを減らせます。自宅を通る周回、公園の水飲み場、自動販売機、コンビニ、給水所の位置を先に確認すれば、長い直線コースより少ない容量で補充できます。暑い日は通気性のあるランニングウェアとランニングキャップ (Rakuten / Amazon / Yahoo!)も使い、飲水だけに体温対策を任せません。

ライフハッカー・ジャパンの記事は、ハイドレーションパック (Rakuten / Amazon / Yahoo!)、ストラップ付きボトル (Rakuten / Amazon / Yahoo!)、ベルト、コース途中へのボトル設置、水源の近くを走る方法を挙げています。持ちたくない人にとって、最も軽いギアは給水できるコースです。

携帯が必要なら、ランニングポーチは小容量ボトル (Rakuten / Amazon / Yahoo!)と鍵・スマートフォンをまとめやすく、30〜60分の周回外コースに向きます。ランニングベストは胸側のソフトフラスク (Rakuten / Amazon / Yahoo!)へアクセスしやすく、長時間走や補充場所の少ないコースで容量を増やせます。どちらも代表的なランニング用品ですが、必要以上の水を持つと重量と揺れが増えます。

RUNNALは携帯方法を、ボトルポーチ、ランニングベルト、ランニングベスト、バックパック、マルチポケットパンツの5つに整理しています。同記事では、ポーチで350〜600ml程度、ベルトで150〜350ml前後を収納する例が示されています。製品ごとの差より先に、測った発汗率、走行時間、途中の補充量から必要容量を計算してください。

携帯計画は、次の順序にすると過不足が減ります。

似た条件の60分走で発汗率を測ります。
予定時間を掛けて、発汗量の範囲を見積もります。
自宅、公園、自販機など途中の補充量を差し引きます。
残った量を無理なく運べるポーチやベストを選びます。
暑さが予想より強い場合に短縮できる周回を残します。

距離だけで「10kmだから500ml」と決めないことがポイントです。速い人の10kmとゆっくり走る人の10kmでは走行時間が違います。マラソンのような長時間イベントでは給水地点が用意されるため、練習から「何km地点」ではなく「何分経過し、どれだけ飲んだか」も記録すると本番へ転用できます。

ランニング中の水分補給で覚える3つの判断基準

ランニング中の水分補給で覚える判断基準は、発汗率を測る、条件で飲料を切り替える、飲みすぎの警告を見逃さない、の3つです。固定のmlは仮の出発点にとどめ、前後体重と体調で次回の計画を更新します。

flowchart TD
    A["走る前に時間・気温・給水場所を確認"] --> B{"通常気象で60分未満か"}
    B -->|"はい"| C["水を中心に必要時だけ少量"]
    B -->|"いいえ"| D{"暑い・90分超・多量発汗か"}
    D -->|"はい"| E["電解質と糖質も検討"]
    D -->|"いいえ"| F["発汗率の範囲で少量ずつ"]
    C --> G["走る前後の体重を確認"]
    E --> G
    F --> G
    G --> H{"体重が増えた・頭痛・吐き気・混乱があるか"}
    H -->|"はい"| I["追加飲水を続けず走行中止・医療相談"]
    H -->|"いいえ"| J{"体重減少が2％に近いか"}
    J -->|"はい"| K["次回は量・給水地点・時間帯を調整"]
    J -->|"いいえ"| L["同条件で再測定して個人範囲を作る"]

走行条件、前後体重、症状から次回の水分補給を更新する判断フロー

3つだけ覚えるなら、次の順序です。