走

毎日運動コンテンツ編集部

2026.08.29·11分で読める

ランナーのための筋トレ基礎｜runner strength training basics

本記事には広告が含まれます。

自宅でスクワットを行いランナー向け筋トレの基礎を練習するランナー Photo by Alex Kinkate on Pexels

runner strength training basics（ランナー向け筋トレ基礎）の答えは、非連続の週2回、スクワット・リバースランジ・ヒップリフト・カーフレイズ・プランクの5種目を、フォームが崩れる前に止めることです。最初は各5〜10回を1〜2セット、プランクは10〜20秒から始め、翌日の走りが重くなるなら量を減らします。

「ABC Cooking Studio」から生まれた女性専用フィットネスジム【ボディーズ】

「ABC Cooking Studio」から生まれた女性専用フィットネスジム【Bodies】

はじめに

ランナー向け筋トレ基礎で最初につまずくのは、種目不足ではなく「何を、いつ、どこまで行うか」が曖昧なことです。動画で種目を増やしても、翌日のランニングが毎回重くなれば続きません。本稿は週3回ほど走る市民ランナーが、自宅で各15分の筋トレを始める場面に絞ります。

筋力トレーニングは、ランニングの代用品ではありません。走る日を先に決め、その周囲へ補助運動を置くのが基本です。種目選択から年間計画まで広く確認したい場合は、親記事のランニング筋力トレーニング全体の設計も参照してください。

ランナー向け筋トレ基礎とは

ランナー向け筋トレ基礎は、ランニングエコノミーを含む走行能力を支えるために、基本動作を少量から反復する考え方です。ランニングエコノミーとは、一定速度を走るために必要な酸素またはエネルギー量で表す走行効率です。筋トレはこの効率を改善する可能性がありますが、有酸素運動である走行練習そのものを置き換えるものではありません。

厚生労働省は、筋トレを特定の筋肉へ連続的に負荷をかけ、筋力を向上させる運動と説明しています。自分の体重を使うスクワットも、ダンベルやマシンを使う運動も同じ枠組みに入り、筋力だけでなく身体機能を支えます。初心者に必要なのは、最初から重りを持つことではなく、自重で同じ動作を再現できることです。

2024年の系統的レビューとメタ解析は31研究、合計652人を統合しました。対象は6〜24週間、週1〜4回で、高負荷法、プライオメトリックトレーニング、複合法の結果は評価速度によっても異なります。「筋トレなら何でも必ず速くなる」とは読めません。

「ランニングエコノミーは、一定の最大下速度で走る際の酸素消費量で示されます」と、NSCAジャパンの解説は述べています。最大酸素摂取量だけでなく、同じ速さを少ないコストで維持する能力も走力の一部です。

2017年の24研究のレビューでは、そのうち走行効率を測った20研究で概ね2〜8%の改善が見られましたが、すべての研究で一貫した結果が出たわけではありません。「週2〜3回の追加は利益をもたらす可能性がある」とレビューは結論づけています（原文英語）。これは自己ベストの保証ではなく、改善の可能性として捉えるべきです。

最初に覚える5種目とフォーム

スクワット、臀筋群、ハムストリングスを扱う動作が、初心者メニューの中心です。さらにふくらはぎを鍛えるカーフレイズと、片脚デッドリフトへつながる片脚支持を入れると、スクワットだけでは見えにくい足首と左右差も確認できます。

ランナー向け筋トレ基礎の5種目は、追い込むためではなく基本動作を確認するための構成です。片脚デッドリフトは最初の5種目には含めず、リバースランジを安定して行えるようになってからの進行先とします。最初の2週間は各1セットでも構いません。膝の前後位置を一律に固定せず、膝とつま先の方向をそろえ、痛みのない範囲で動きます。

種目	主な対象・動作	開始量	フォームを止めるサイン
スクワット	臀筋群・太もも、しゃがむ	5〜10回×1〜2セット	かかとが浮く、膝が内側へ崩れる
リバースランジ	片脚支持、股関節と膝	左右5回×1セット	骨盤が大きく傾く、前脚がぐらつく
ヒップリフト	臀筋群・ハムストリングス	8〜10回×1〜2セット	腰を反らして高さを作る
カーフレイズ	ふくらはぎ・足首	10回×1〜2セット	反動で上下する、足首が外へ逃げる
プランク	体幹を固定する	10〜20秒×1〜2セット	腰が落ちる、呼吸が止まる

スクワット

スクワットは、大腿四頭筋を含む下半身を使い、足を腰幅程度に開いて、つま先と膝をおおむね同じ方向へ向けます。椅子へ座るように股関節を後ろへ引き、足裏全体で床を押して戻ります。深さより、毎回同じ軌道を保てることが先です。

Glicoの例は10回、可能なら2セットを目安にしています。本稿は5回から始めます。走力との関係はスクワットとランニングパフォーマンスで確認できます。

リバースランジ

リバースランジは、一歩後ろへ引いて前脚で体を支える種目です。前へ踏み込むランジより移動方向を管理しやすく、左右の安定性を比べられます。前脚の足裏を床につけたまま、小さな歩幅と浅い深さから始めてください。

左右のぐらつき方を観察すれば、バランストレーニングにもなります。骨盤が回る場合は回数を増やさず、壁へ軽く手を添えます。

ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けで膝を曲げ、臀部を使って骨盤を持ち上げる種目です。肩から膝までをおおむね一直線にし、腰を反らして高さを稼がないようにします。頂点で短く止まり、ゆっくり下ろしてください。

両脚で10回安定したら片脚を軽く浮かせます。骨盤が傾くなら両脚へ戻し、難度より動作の制御を優先します。

カーフレイズ

カーフレイズは、かかとを上げ下げして下腿のふくらはぎと足首を鍛えます。足部を床へ安定して置くことが、まっすぐ上下する土台です。NSCAジャパンの記事では、下腿三頭筋が走行の総エネルギーコストに占める割合を、市民ランナーで最大40％、高レベルランナーで25％と説明しています。小さく見える部位ですが、初心者メニューから外す理由はありません。

壁へ指先を添え、2秒ほどで上げ下げします。反動なしで10回できたら可動域をそろえ、片脚化と回数増加を同じ週に重ねません。

プランク

プランクは、前腕とつま先で体を支え、体幹の位置を保つ種目です。肩の下に肘を置き、頭からかかとまでを長く保ちます。10秒でも腰が落ちるなら、膝を床につける回帰種目へ変えてください。

10〜20秒でも、ランナー向け筋トレ基礎の導入には十分です。時間より、呼吸しても骨盤位置が変わらないことを確認します。

週2回から始める頻度・負荷・回復

ランナー向け筋トレ基礎のトレーニング頻度は、非連続の週2回から始め、トレーニング回復を見ながら調整します。公的資料では週2〜3日の筋トレを採用した研究が多いものの、走る量、年齢、経験、痛みの有無によって運動適応の進み方は変わります。

厚生労働省の筋力トレーニング情報シートには、「筋肉にしっかり負荷をかけるとともに、休息日もしっかり設けることを意識しましょう」とあります。月曜と木曜のように間を空ければ、毎日行うより反応を比較しやすくなります。休息日は何もしない罰の日ではなく、次の刺激へ適応する時間です。

開始量は5種目を各1セット、15分以内で構いません。2回続けてフォームと翌日のジョギングを保てたら、一種目だけ2セットへ増やします。Nikeの例は各2〜3セット、種目間30〜60秒休憩ですが、初心者の必須量ではありません。

筋肉痛が軽く、動き始めると和らぐ場合は、翌日を会話できる強度の短いランにする選択があります。一方、階段で動作が変わるほど脚が重い、関節に鋭い痛みがある、フォームをかばう場合は走らず回復を優先します。睡眠による回復も含め、「48時間たてば必ず回復する」と時計だけで決めず、動作で判断してください。

自重から負荷を上げる判断基準

ランナー向け筋トレ基礎で扱うトレーニング負荷は、重さだけではありません。回数、セット数、可動域、動作速度、両脚から片脚への変更、休憩時間も負荷を変えます。自重スクワットを安定して行えない段階でダンベルを足すより、同じ深さと速度を再現できるようにする方が先です。

負荷を上げる条件は、2回のセッションで次の3点を満たすことです。

最後の反復まで呼吸と姿勢を保てます。
左右差が急に大きくなりません。
翌日の予定したランニングを、フォームを変えずに行えます。

条件を満たしたら、回数を2回増やす、1セット追加する、軽い重りを持つ、片脚種目へ進む、のどれか一つだけを選びます。厚生労働省が示す漸進性過負荷とは、適応に合わせて負荷を少しずつ上げる原則です。同時に、全員へ同じノルマを課さない個別性も重視されています。

研究で使われる高負荷法は、1RM（正しいフォームで1回だけ持ち上げられる最大負荷）の80%以上として分類されています。これは高負荷法の研究上の定義であり、初心者が初日から80% 1RMを試す指示ではありません。器具を使う段階へ進むなら、ケトルベル (Rakuten / Amazon / Yahoo!)を用いるランナー向けケトルベルトレーニングのように、ヒップヒンジと軽いデッドリフトから動作を学ぶ方法があります。

走る日との週間配置

走る日との週間配置では、ランナー向け筋トレ基礎をコンカレントトレーニングとして組み、週間のトレーニング負荷を合計で見ます。コンカレントトレーニングとは、同じトレーニング周期で持久系運動と筋力トレーニングを並行する方法です。筋トレを「走行距離とは別枠」と考えると、予定を詰め込みすぎます。

ランナー向け筋トレ基礎の順番に一律の答えはありません。テンポランやインターバルトレーニング、ロングランが最優先なら先に走ります。短い回復走の日なら、別時間に筋トレを先に行う選択もあります。

同日に両方を行う場合、NSCAジャパンのコンカレントトレーニング解説はセッション間に4〜8時間の回復を確保する重要性を示しています。通勤前に走り、帰宅後に筋トレを行うように分ければ、連続して詰め込むより各動作の質を保ちやすくなります。

flowchart TD
    A[今週の重要なランを先に決める] --> B{同日に筋トレを行うか}
    B -->|別日| C[重要ランの前日を避けて週2回配置]
    B -->|同日| D{ランの質が最優先か}
    D -->|はい| E[先に走り可能なら4〜8時間空ける]
    D -->|いいえ| F[軽いランと筋トレを別時間に行う]
    C --> G[翌日の脚の重さを記録]
    E --> G
    F --> G
    G --> H{予定したフォームで走れるか}
    H -->|はい| I[同じ量を継続]
    H -->|いいえ| J[回数かセットを減らす]

重要なランを先に固定し、筋トレ後の反応から翌週の量を決めます。

週3回走る初心者なら、次の配置が開始例です。曜日ではなく、重要ランの前へ重い筋トレを置かない関係を優先し、心拍数も普段より高くないか確認します。

曜日	内容	狙い
月	筋トレ5種目・各1〜2セット	週前半に基本動作を練習
火	軽いラン	脚の反応を確認
水	休息またはウォーキング	回復を確保
木	筋トレ5種目・各1〜2セット	週2回目、月曜と比較
金	休息	週末の重要ランへ備える
土	ペース走または通常ラン	今週の重要な走行練習
日	ゆっくり長めに走る、または休息	疲労に応じて選択

急性反応のレビューは6532件から19研究を質的解析、13研究をメタ解析し、ピークトルク低下、遅発性筋肉痛、自覚的運動強度の増加を報告しました。重要ランの前日に高い運動強度の新種目を置かないのは、残存疲労を避けるためです。

フォームと故障予防で間違えやすい点

ランニングフォームは筋力だけで整わず、ランニング障害も筋トレだけでは予防できません。走行量、既往歴、睡眠、回復を合わせて管理し、歩容やケイデンスが急に変わるなら中止します。ランナー向け筋トレ基礎は対策の一部です。

しゃがむ深さは個人差に合わせる

スクワットでは、膝の位置だけを固定するより、足裏を床につけ、膝とつま先の方向をそろえ、痛みのない深さを選びます。体格や足首の動きによって膝の軌道は変わります。深くしゃがむために腰が丸まるなら、椅子を目印にして深さを浅くしてください。

呼吸を止めない

呼吸は、力を出す局面で吐き、戻る局面で吸うと合わせやすくなります。厚生労働省は血圧の急激な上昇を抑えるため、息をこらえないよう注意しています。胸痛、強い息切れ、めまいがある場合は中止し、一般的な記事のメニューより医療専門職の判断を優先してください。

翌日に疲労を持ち越さない

筋肉痛は新しい刺激の後に起こり得ますが、強いほど優れたトレーニングという意味ではありません。走るフォームが変わるほどの筋肉痛を毎週作ると、筋トレのために本来のランニング練習を失います。翌日の階段、片脚立ち、軽いジョグで動作を確認し、量を調整してください。

開始前は予定動作を軽く確認する

ウォームアップは、予定する動作を軽い負荷で確認する時間です。動的ストレッチやモビリティ運動を短く行い、自重スクワット、浅いランジ、足首の上下動を数回試して、痛みと可動域を確かめます。ここで疲れるほど回数を重ねる必要はありません。

ただし、筋トレを始めたから走行距離を急に増やせるわけではありません。これが本稿の重要な限界です。急な負荷増加はシンスプリントやアキレス腱障害などの使いすぎによる故障につながり得ます。足裏の痛みには足底腱膜炎もあるため、痛みのモニタリングを続けます。腫れ、しびれ、急な悪化があればランニング障害の予防と対応を確認し、専門家へ相談してください。走り方そのものを見直す場合は、ランニングフォーム改善ガイドが次の入口です。